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Une autre approche du Cardio

Une autre approche du Cardio

Bonjour à tous j’espère que vous allez bien, aujourd’hui je vais vous montrer une séance orientée Cardio comme moi je le conçois.

Comme en témoigne la quantité de memes sur instagram, le cardio est la bête noire du pratiquant de musculation.

 

 

 

 

 

 

 

On se met déjà la misère sous les barres alors rester une heure sur un vélo elliptique très peu pour nous.

Oui mais voilà, il y a énormément d’autres façons de développer/entretenir son système cardio vasculaire et par la même occasion stimuler son métabolisme.

De manière globale :

  • Il n’est pas nécessaire de faire des séances interminables. On peut réaliser des séances cardio de 15, 20minutes très efficaces.
  • De ce fait, les femmes qui misent sur le cardio à outrance (à basse intensité) pour perdre leur graisse font une grave erreur dans le sens où certe l’activité physique va faire brûler des calories mais va également engendrer une fonte musculaire progressive et une fragilisation articulaire à LONG TERME.
  • Ce qui compte vraiment, c’est l’intensité de votre séance, l’intensité cardiaque que vous allez atteindre durant cette séance ET le temps passé à cette intensité élevée.
  • Donc il est intéressant de réaliser du travail INTERMITTENT si vos capacités physiques le permettent bien entendu.

Le travail intermittent consiste à alterner une phase à haute intensité et une phase de « récupération » à une intensité plus basse.

C’est beaucoup plus efficace qu’un effort continu pour perdre de la masse grasse. (L’effort continu long est plus spécifique aux sports de fond type marathon, semi etc.). Celà va également BOOSTER VOTRE METABOLISME et c’est une variable à prendre en compte. 

 

Si vous faites du vélo elliptique ou autre machine de cardio, allez dans l’onglet PROGRAMMES et essayez de sélectionner les programmes qui sont les plus saccadés plutôt que de vous mettre en mode manuel et n’avoir aucune variation de l’intensité.

Ici à gauche un programme intéressant avec des variations d’intensité fortes et un niveau maximal important. En revanche, le programme de droite est plus linéaire et moins intense sur l’ensemble de la session. Même si les deux programmes sont intéressants, les variations franches de l’intensité de l’effort sur le premier graphique vont plus stimuler le métabolisme.


La séance

Voici donc le déroulement de la séance et les explications viendrons après ! (soyez patient)

 

Vélo elliptique -> programme intermittent -> 10min

 

Bloc :

Squat 10-12 répétitions

Soulevé de terre 8-10 répétitions

Arraché haltère 5reps par coté

5tours, 2min30 de récupération.

 

Vélo à bras -> manuel -> 5minutes -> 1minute à l’endroit, 1 minute à l’envers.

Illustration pour ceux qui se demandent de quelle machine je parle !

 


Analyse :

 

On peut voir que la séance est divisée en 3 parties. Un échauffement progressif, un bloc central intense et un retour au calme. Ce qui nous intéresse le plus ici, c’est le bloc central.

Les exercices choisis sont POLYARTICULAIRES et des exercices qui recrutent un grand nombre de groupes musculaires en synergie (simultané).

Le 3ème exercice est un exercice dit explosif, effectué en puissance. Ce mode d’exécution explosif sollicite fortement le corps du point de vue de la coordination notamment.

 

Le principe de ce genre de séances est d’enchainer des exercices sans temps de repos et de les répéter sous la forme d’un circuit (enchainer 3 exercices puis prendre un temps de repos donné et vous avez votre série).

Vous serez surement tenté (ou votre ego) de charger les barres plus que de raison. Grave erreur…. Non seulement vous sortez de l’objectif de la séance mais vous risquez également de ne pas tenir le rythme.

L’avantage de ce type de séances est de concilier à la fois renforcement musculaire et travail cardio pour au final brûler des calories, stimuler votre métabolisme et rentabiliser votre temps à la salle. Il ne vous restera plus qu’à concrétiser ces efforts en faisant quelques modifications dans votre alimentation 

Ce qu’il faut retenir :

  • Faire des séances courtes et intenses

 

  • Choisir des exercices globaux, avec charge ou non. Vous pouvez très bien choisir d’enchainer des pompes avec des sauts sur un banc et des squats au poids de corps par exemple. Les possibilités sont ENORMES.

 

  • Vous devez adapter les charges, le nombre de tour et la récupération entre les tours en fonction de vos capacités. Choisissez une charge que vous êtes sûr à 100% de pouvoir utiliser en toute sécurité. A titre indicatif, j’ai utilisé une charge de 50kg pour le squat, de 60kg pour le soulevé de terre et de 16kg pour l’arraché et j’ai quand même dû réduire le nombre de répétitions sur le dernier tour…

 

  • Utilisez un temps de récupération entre 1min30 (courageux !) et 2min30. Au-delà, cela signifie que vos charges sont trop importantes pour pouvoir tenir le rythme.

 

  • Vous pouvez réaliser 1 à 2 circuits par séance. En adaptant le nombre de tour encore une fois.

 

Vous avez maintenant les clefs pour réaliser des séances cardio efficaces, ludiques et variées. Et vous pouvez en plus utiliser des charges pendant celles-ci. Que demander de plus ?

       Maxime.

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