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Le monde de la musculation pour les femmes

Le monde de la musculation pour les femmes

Bonjour à tous et à toutes je suis très heureux de vous retrouver aujourd’hui pour parler avec vous de la place des femmes dans le monde du muscle !
Ici pas de jugement de valeurs ou de préjugés.

Pour remettre les choses dans leur contexte, nous n’allons pas parler uniquement de la musculation au sens où les hommes la pratique mais de l’univers de la musculation en général ce qui regroupe le fitness ou encore le crossfit.
Déjà, les objectifs des femmes sont différents de ceux des hommes qui pour la majorité veulent faire grossir leurs muscles (hypertrophie). Bon je généralise car il y a des pratiquants qui recherchent des gains de force, une perte de poids, une polyvalence athlétique ou tout simplement devenir meilleur dans leur sport principal. Pour ces derniers, la musculation est un outil de préparation physique.

Pour ce qui est des femmes il y a également des minorités qui recherchent un développement musculaire (très important parfois), des gains de force etc. Cependant, la majorité d’entre elles désir simplement « s’affiner », perdre du poids ou encore « tonifier leur corps ».
Voilà un vocabulaire bien spécifique que l’on retrouve TRES rarement dans la bouche des pratiquants masculins.
S’affiner = perdre globalement du volume en gardant des formes féminines.
Tonifier leur corps = ne pas prendre de volume mais avoir un aspect plus dur, plus ferme.
Si on traduit ces termes en langage masculin s’affiner signifie en fait perdre du poids tout simplement et tonifier reviendrai à perdre de la masse graisseuse tout en gagnant du muscle !

La principale peur des femmes est bien de devenir trop musclées et donc de se masculiniser à leur dépend, de perdre le contrôle sur leur transformation physique ou d’engendrer des transformations irréparables.
La réalité est beaucoup plus rassurante puisque d’une part les femmes produisent beaucoup moins d’hormones anabolisantes que les hommes dont ont beaucoup plus de mal à créer du muscle malgré parfois beaucoup d’efforts.
Principe de la balance énergétique
Ce principe est le même pour tous les êtres humains. Si vous consommez plus de kcalories que vous en dépensez, alors vous allez prendre du poids et dans le sens inverse vous allez perdre du poids.
Donc si vous voulez vous affiner vous allez devoir surveiller votre alimentation. Pour vous tonifier, un rééquilibrage alimentaire peut suffire. L’objectif est de consommer suffisamment de protéines, indispensables à la construction du muscle.

Il y a énormément d’intérêts à pratiquer les exercices de musculation dont notamment les bienfaits posturaux, le renforcement des articulations, la réduction des pathologies chroniques liées à la vieillesse. Je vais donc vous parler des 3 pôles qui sont de mon point de vue intéressants pour les femmes dans le monde de la musculation pure.

La musculation : avant toute chose il faut que vous sachiez que le muscle est extrêmement couteux en énergie et donc créer du muscle est une stratégie pour utiliser les réserves énergétiques de votre corps. La musculation est donc un excellent moyen de modeler votre silhouette et de vous dépenser. Les exercices globaux sont les plus intéressants si votre objectif est de brûler des calories et perdre en masse grasse. Les incontournables de la musculation s’offrent alors à vous : squat, fentes, soulevé de terre sans oublier le haut du corps avec les divers tirages pour travailler votre dos ou les mouvements de poussée beaucoup moins populaires chez la gente féminine mais néanmoins intéressants dans un souci d’équilibre. Ensuite, si vous voulez vous concentrer sur une zone de votre corps en particulier, il existe un nombre incalculable de mouvements d’isolations. Ils brûleront moins de calories que les gros exercices mais permettrons d’appuyer le travail sur un muscle, une zone (fesses, bras, cuisses etc). Un gros point concerne les charges à utiliser pour les femmes en musculation. Pour construire du muscle il n’y a pas de secret, la surcompensation s’applique. Si vous voulez qu’une zone se muscle, vous allez devoir augmenter petit à petit la résistance avec laquelle vous l’entrainez. Cela implique une augmentation du VOLUME de la zone donc si votre objectif est d’affiner une partie de votre corps, ne vous focalisez pas sur la fourchette de répétition 8-10.
Vous pouvez cependant pratiquer des exercices avec une fourchette de répétition allant de 12 à 15 ce qui travaillera quand même suffisamment bien vos muscles.
Je ne dis pas qu’il faut utiliser de faibles charges mais qu’il faut utiliser les grosses charges pour des zones que vous voulez voir grossir, se galber.

Le cardio-training : le cardio comme on l’appel dans le milieu est a bête noire des musculeux qui repoussent sa pratique jour après jour. Plus sérieusement il faut que les femmes arrêtent de tout miser sur le cardio pour atteindre leurs objectifs. En effet il est prouvé que l’entrainement cardio training est efficace pour perdre du poids de manière globale. Cependant le cardio fait à outrance est néfaste pour le muscle, vous perdez également du muscle dans cette perte globale de poids. Pour la tonicité on repassera…
Cependant, le cardio peut être pratiqué une à deux fois dans la semaine par sessions plutôt courtes (35/40 minutes) pour brûler des calories d’une part mais aussi pour entretenir votre système cardio vasculaire (le cœur et tout ce qui s’y rattache).

Les circuits trainings : Ah il y aurait tant à dire sur les circuits trainings que je vais réaliser très bientôt un article entier sur ce type d’entrainement.
Pour faire court, les circuits trainings consistent en l’enchainement de plusieurs exercices de musculation sous forme d’un circuit à répéter plusieurs fois.
Je ne vous en dis pas plus…

 

Conclusion : Donc si je devais donner un récapitulatif général je dirais que les femmes doivent s’appuyer sur la musculation pour atteindre leurs objectifs. Le cardio est également un allié pour varier vos activités physiques mais il ne faut surtout pas tout miser dessus. Enfin les circuits trainings sont des alliés très puissants pour regrouper les différents objectifs évoqués plus haut (tonifier, affiner etc).
Un bon programme pour femme devrait logiquement contenir une séance de musculation traditionnelle, des séances circuits-trainings et une séance hebdomadaire ou toutes les deux semaines de cardio pur.
Ces recommandations ne sont que le fruit de mon expérience et des différentes lectures que j’ai pu faire.

Maxime

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