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LE VOLUME D’ENTRAÎNEMENT

LE VOLUME D’ENTRAÎNEMENT

Stop arrêtez tout ! Cet article va révolutionner toute la vision que vous avez de la musculation en général.

Cela fait plusieurs années que vous passez votre temps à faire des recherches à droite et à gauche pour trouver LA METHODE, LE PROGRAMME le plus puissant pour vous faire prendre de la masse musculaire le plus rapidement possible.

Vous avez entendu parlé de SURCHARGE PROGRESSIVE, de SOULEVER LOURD, de TEMPO, de PYRAMIDAL de Cycle de force. En effet tous ces concepts existent bel et bien et ont une importance plus ou moins forte dans la progression.

Cependant vous cherchez probablement à catégoriser les méthodes pour ranger les gens dans des cases et ainsi hiérarchiser les lifters les plus malins et ceux qui ne savent pas réellement ce qu’ils font.

 

En fait, vous n’avez pas besoin de vous limiter à tel ou tel type de programmation.

Vous pouvez utiliser les dégressives.

Vous pouvez faire des séries de 20 comme de séries de 6 pour prendre du muscle

Pas besoin de pousser 120kg au squat pour commencer à avoir des cuisses.

Tout ce que vous avez à faire, c’est viser CET OBJECTIF et utiliser tous les outils que vous avez en main pour réussir à prendre du muscle.

Cet objectif est très simple. Il englobe votre pratique dans sa globalité.

 

Ce n’est autre que le VOLUME D’ENTRAINEMENT !

Le volume d’entrainement ou tonnage se défini comme charge x répétions x séries. C’est donc une mesure en kg manipulés.

10rep x 100kg x 4séries = 4000kg

12rep x 100kg x 4séries = 4800kg    = +800kg

Et oui c’est aussi simple que cela, il vous suffit d’augmenter votre volume d’entrainement total progressivement pour prendre du muscle. Il n’y a pas de charge optimale ou de format préférentiel pour prendre du volume musculaire. Bien sûr, il faut respecter quelques règles qui vont de soi.

 

  • Soigner son exécution.

Si vous souhaitez améliorer votre développement musculaire, il va falloir mettre l’accent sur une exécution NON PAS PARFAITE comme dans les livres ou dans les vidéos de démonstration de mouvements mais qui VOUS PERMET DE RECRUTER AU MAXIMUM LE MUSCLE DESIRE. Cela va être particulièrement important pour les exercices d’isolation. Sur les mouvements poly articulaires, cet objectif est moins évident.

  • Pour augmenter le tonnage il va falloir augmenter les charges.

C’est un fait, pour augmenter le tonnage, vous ne pourrez pas indéfiniment rajouter des séries. D’une part car cela allonge trop vos séances et à moins d’être célibataire au chômage, passer ses journées à la salle est le cas de peu de personnes. Ensuite, cela va entraver votre récupération. Il va donc falloir petit à petit augmenter ces charges pour augmenter la résistance induite à vos muscles ! D’où l’intérêt de soigner son exécution.

 

  • Adopter une récupération adéquate.

Augmenter le volume oui certes, mais à une certaine limite. Passer un certain nombre de séries par muscles et une certaine fréquence d’entrainement PROPRE A CHACUN, l’entrainement devient contre-productif pour l’hypertrophie.

N’oubliez pas que l’entrainement est le STIMULUS qui va induire une adaptation. La récupération est donc le moment où le muscle se renforce et grossis. Si vous ne lui laissez pas suffisamment de temps pour se renforcer, rien ne se passera.

 

  • Faire, c’est devenir.

L’important pour vous c’est donc tout simplement de pratiquer. Tout ce qui va vous permettre d’augmenter votre volume d’entrainement est bon à prendre. Dans cette optique, les dégressives sont intéressants mais il ne faut pas en abuser. Il faut aussi respecter une hiérarchie dans votre entrainement et commencer par des exercices globaux. De ce fait, la force est une variable importante pour continuer à progresser et ainsi continuer à augmenter son volume d’entrainement.

 

CE QU’IL FAUT RETENIR.

  • La variable qui englobe toutes les autres est le volume d’entrainement. Si votre objectif est de développer un physique, vous devez vous concentrer là-dessus.

 

  • Il faut soigner son exécution pour appliquer au mieux la tension sur le muscle que l’on travaille. Cette rêgle est valable pour tous les exercices d’isolation et moins pour les exercices poly articulaires

 

  • Vous n’aurez pas le choix d’augmenter les charges de vos exercices pour augmenter la contrainte même si ce n’est pas la seule variable à prendre en compte (il faut maitriser cette charge avec une bonne exécution !!!) soyez patient. Rome ne s’est pas faite en un jour. Chaque progrès est un pas en avant.

 

  • Du volume c’est bien, trop de volume c’est mauvais. Si vous ne pensez pas à votre récupération entre les séries, vous perdez votre temps. Les muscles se construisent en dehors de la salle.

 

  • Utilisez toutes les techniques et méthodes que vous voulez pour augmenter le tonnage en restant cohérant dans votre structure d’entrainement. Le stress mécanique (charges importantes qui imposent une contrainte forte au corps) est bien plus rentable que le stress métabolique (chercher la congestion série longues 15 et + )

 

  • Surveillez régulièrement votre tonnage pour voir si vous êtes sur la bonne voie

 

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Il vous suffit de suivre ce programme et de progresser régulièrement sur les exercices proposés pour voir votre corps changer RAPIDEMENT.

Maxime

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