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Programme Épaules

Programme Épaules

Dans cet article je vais vous livrer un programme pour épaules basique mais qui fonctionne très bien. Comme on le dit souvent « la base c’est la base ».

Je ne vais pas m’attarder sur tout ce qui concerne l’entretien global de cette articulation et la prévention ou le soin de certaines pathologies récurrentes au niveau de l’épaule.

Le travail des muscles des épaules se divise en 3 zones.

  • L’avant de l’épaule
  • La partie latérale de l’épaule
  • La partie arrière (postérieure) de l’épaule

De ce fait, un entrainement complet pour les épaules doit comporter au moins un mouvement pour chaque partie.

Si vous manquez de temps dans votre programmation, privilégiez TOUJOURS l’arrière de l’épaule dans votre programme car c’est une zone très souvent en retard.

Si vous désirez plus de largeur, vous devez privilégier un mouvement d’élévation latérale quel qu’il soit.

Enfin si vous avez des soucis tendineux ou de supra-épineux, évitez les mouvements de développé où votre coude passe au-dessus de votre épaule par rapport au sol et ne pratiquez donc que des élévations.

Voici TROIS idées de programmes épaule 100% GRATUITS :

 

Basique :

Développé militaire   3×8-10reps   2min/2min30

Elévation latérale   3×10/15reps   1min30 2min

Elévation postérieure   3×10/15reps   1min30

 

Priorité arrière d’épaule :

Élévation postérieure   3×10/15reps   1min30

Développé militaire   3×8-10reps   2min/2min30

Élévation latérale   3×10/15reps   1min30 2min

 

Douleur chronique ou aiguë :

Élévation postérieure 3×10/15reps 1min30

Élévation latérale 3×10/15reps 1min30 2min

Élévation frontale 3×15/20reps 1min30 2min

 

Je vous ai donné dans ces programmes des mouvements mais pour chaque mouvement il y a plusieurs variantes et c’est à vous de tester pour voir quelle variante vous préférez pour travailler vos épaules.

Développé militaire barre / développé militaire haltères -> assis ou debout. Développé à la machine / développé militaire à la smith machine.

Élévation latérale avec haltères / à la poulie / à la machine (beaucoup plus rare)

Élévation postérieure haltères / à la poulie / à la machine.

A VOUS DE JOUER 🙂

Maxime.

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