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Home-gym, suite et fin

Home-gym, suite et fin

Bonjour à tous !

Comme nous l’avons vu dans l’article « le home gym de vos rêves »,

Il est parfois judicieux de se créer une salle de musculation à la maison, un espace qui vous appartient totalement et où vous pouvez exprimer pleinement votre potentiel !

Voyons maintenant comment créer et agencer vos séances et programmes !

A. Les règles à respecter pour son programme

Pour créer un programme réussi dans son home gym, il faut faire au plus simple et au plus efficace :

  • Faire les exercices poly articulaires (de base) en priorité. C’est sur ceux-ci qu’il va falloir se focaliser et chercher à les dominer, augmenter les charges bref : progresser.

 

  • Bien caler ses temps de repos. Plus la charge est importante plus il va falloir de temps pour récupérer entre les séries. Ce temps de repos peut aussi être un levier d’une séance à l’autre pour progresser. Réaliser ses 3 séries avec la même charge que la séance précédente MAIS avec moins de temps de récupération constitue une progression (bravo !)

Prenez entre 1min et 2min30 en fonction des situations.

 

  • N’en faites pas trop. Ce n’est pas parce vous avez peu d’exercices dans votre séance qu’il faut la surcharger en séries. Réalisez entre 3 et 4 séries sur les gros exercices et maximum 3 séries sur les exercices d’isolation.

 

  • Vous pouvez réaliser des super sets, bi sets pour gagner du temps. Une séance plus courte et plus intense est souvent plus profitable qu’une séance qui s’éternise et où vous grillez votre capital récupération. De même, la fréquence d’entrainement doit être adaptée en fonction de votre emploi du temps. Laissez le temps à votre corps de se renforcer et sur-compenser la séance effectuée !

 

  • Enfin soyez patient, ne changez pas trop souvent votre routine, essayez de progresser à fond sur les exercices qui vous correspondent et changez de temps en temps un exercice sur lequel vous bloquez en perf pour y revenir plus tard encore plus fort !

 

B. Tous les exercices possibles par groupes musculaires

Voyons maintenant les exercices possibles par groupe musculaire. Vous allez voir, il y a quand même de quoi faire !

 

Pectoraux

Développé couché barre, développé couché haltère, pull-over (à placer aussi pour le dos), développé incliné barre, développé incliné haltères, écartés couchés haltère, écartés inclinés haltère, pompes (lestés, avec élastiques, inclinées)

 

Dorsaux

Tractions, soulevé de terre, rowing barre, rowing haltères sur un banc, rowing haltère à 1 bras, tirage au poids de corps à une barre. Si vous avez une poulie chez vous, vous pouvez également faire : tirage horizontal, tirage vertical, à 1 bras, pull-over poulie haute.

 

Deltoïdes

Développé militaire barre, développé haltère assis, élévations latérales, postérieurs, frontales, tirage menton avec barre

 

Triceps

Dips, développé couché serré, barre au front, barre au front avec haltères, élévations haltères derrière la tête (à 1 bras ou en bilatéral), kickback haltères, pompes diamant.

 

Biceps

Curl barre, curl haltère, curl marteau, curl incliné, curl concentré, spider curl.

 

Cuisses

Squat, soulevé de terre, soulevé de terre jambes tendu, fentes haltères.

Mollets

Extensions de chevilles debout avec haltères, avec barre, extensions de cheville assis avec haltères.

Trapèzes

Shrugs barre, haltères, élévations Y, rack pull, soulevé de terre

 

Avant-bras

Curl marteau, curl pronation, extensions de poignet avec haltère, flexion de poignet avec haltère, flexion de poignets avec barre debout.

 

Comme vous le voyez, il y a ENORMEMENT de possibilités avec peu de matériel. Donc il n’y a pas d’excuses pour se mettre au boulot et accomplir vos objectifs !

 

C. Exemple de Programme

Voici maintenant un exemple de programme que j’affectionne tout particulièrement, le Half body !

Programme qui consiste à réaliser la moitié du corps par séance.

Jour 1 Haut du corps

Développé couché haltères -> 3 séries

Tractions -> 3 séries

Développé incliné barre -> 3 séries

Rowing haltères 1 bras -> 3 séries

Développé haltères assis -> 3 séries

Curl Barre -> 3 séries

Barre au front -> 3 séries

Jour 2 Jambes

Squat ->  3 séries

Soulevé de terre jambes tendu -> 3 séries

Fentes haltères -> 3 séries

Elévations mollets avec barre -> 3 séries

 

Répéter le jour 1 une deuxième fois dans la semaine.

 

La séance haut du corps est plus intéressante à réaliser en supersets pour un gain de temps et d’intensité !

De plus, les exercices sont ici choisis de manière arbitraire, rien ne vous empêche de changer les exercices, l’ordre etc tout en restant cohérant vis-à-vis de vos points faibles et des grands principes évoqués plus haut.

 

D. Les limites du « fait maison »

  1. Un choix d’exercices « restreints »…

La première chose qui viendrait à l’esprit d’un pratiquant de musculation en salle se questionnant sur la création d’un home gym c’est : « peu d’exercices possibles ».

En effet, l’avantage de s’entrainer en salle est d’avoir possibilité de varier les exercices/machines de manière importante. De ce fait l’angle, les sensations sont différentes à chaque variation d’un mouvement.

En revanche, l’entrainement à domicile ne permet qu’une variabilité limité des exercices (barres, haltères, voir poulie). Et oui vous n’allez pas racheter votre machine à dorsaux fétiche avec laquelle vous sentez terriblement bien travailler vos fibres…

Mais tout n’est pas perdu, loin de là !!

Comme expliqué plus haut, tous les mouvements simulés par les machines sont en fait des variations de mouvements biomécaniques de base : Pousser sur un plan horizontal, Tirer sur un plan vertical, Tirer sur un plan horizontal etc.

Donc il est possible de travailler de manière complète vos groupes musculaires avec peu de matériel ….

De plus, j’ai dressé pour vous une liste assez riche des exercices possibles avec une barre et des haltères.

 

 

  1. Pas évident pour tous

Le petit bémol concernant cette configuration concerne les personnes qui sont atteintes de pathologies chroniques (tendinite) ou qui ont des antécédents médicaux (opération).

– Dans le cas d’une tendinite ou d’un inconfort articulaire causé par une inadéquation entre la morphologie de la personne et l’exercice (pouvant justement amener à une tendinite), il est plus complexe de contourner la situation en trouvant un exercice similaire qui sollicite la zone musculaire ciblée…

– Dans le cas d’une opération, il n’est peut-être pas possible de réaliser certains exercices avec charge libre (par exemples les écartés haltères) mais ce mouvement aurait pu être réalisé sur une machine moins traumatisante et plus sécurisée car la contrainte appliquée à l’articulation aurait été moindre.

 

Donc comme toujours dans ce sport, ces conseils sont à adapter en fonction de chaque cas !

 

Ecrit par Maxime.

 

 

 

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