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Programme pour progresser aux tractions

Programme pour progresser aux tractions

Le mouvement de traction est aussi célèbre que les mouvements que sont le squat ou le développé couché. Pouvant se réaliser sur du gradur en combinaison avec les pompes (https://www.youtube.com/watch?v=lSJTS87Ab4w) , cet exercice est de loin le meilleur pour vous construire un dos en V. De plus, il peut se réaliser pratiquement partout et sans avoir besoin d’investir.

 

  • Une traction c’est quoi ?

Le mouvement de traction consiste à hisser le haut de son corps à l’aide des muscles du dos et des bras jusqu’à amener la tête à une certaine hauteur. L’exercice se déroule suspendu à une barre fixe.

Il existe 2 catégories de tractions à la barre fixe. Les tractions en prise pronation (paume de main au-dessus de la barre) et les tractions en prise supination (paume de main en dessous de la barre). Chacune d’entre elles comporte des spécificités que je vais vous expliquer maintenant.

Les tractions en prise pronation :

Comme vous pouvez le voir sur ce schéma, les tractions ciblent principalement les muscles qui vont donner un effet de largeur à votre buste (grand dorsal, grand rond, petit rond). Elles ciblent également la partie inférieure des trapèzes qui est importante pour la santé de vos épaules car cette zone musculaire permet l’abaissement de l’omoplate.

Enfin, les muscles fléchisseurs des bras et de l’avant-bras sont plus ou moins sollicités en fonction des morphologies (biceps brachial, brachial et brachioradial.

La version pronation est plus dure à réaliser que la version supination mais elle est plus efficace pour cibler les muscles du dos au profit des muscles du bras et de l’avant-bras. La position du pouce peut être ajustée. Si vous fermez la main autour de la barre vous aurez plus de force pour tirer mais vous aurez une plus grande sollicitation des muscles de l’avant-bras. Ces muscles peuvent gêner votre recrutement des dorsaux et cela pose problème dans une optique bodybuilding. Au contraire, si vous passez le pouce au-dessus de la barre vous aurez une meilleure sollicitation des dorsaux et moins d’activation des fléchisseurs de la main. Pour réaliser une performance, frédéric delavier conseille de prendre la barre main ouverte, pour avoir en plus la possibilité de tirer avec le pousse. Si vous ne savez pas qui est Frédéric delavier, je vous mets un lien vers une vidéo où vous pourrez constater son travail sur ce mouvement. (https://www.youtube.com/watch?v=K2j6vsihGEU)

 

Les tractions en supination :

Les tractions supinations mettent d’avantage l’accent sur la sollicitation des muscles du bras (biceps brachial et brachial) que sur le travail des dorsaux. Ce mouvement est donc souvent placé comme n°1 pour le travail des biceps. En effet, c’est un mouvement qui respecte parfaitement la relation tension-longueur du biceps. En fait c’est très simple. Le biceps est en capacité de produire le maximum de force sur ce mouvement car quand son insertion proximale (au niveau de l’épaule) se raccourci, son insertion distale (au niveau de l’intérieur du coude) s’allonge et inversement. Donc le biceps n’est jamais trop étiré d’un côté et peux exprimer tout son potentiel de production de force. Vous avez donc tout intérêt à le placer en exercice principal de votre séance dédiée aux biceps.

Attention cependant, ce mouvement peut être non approprié aux personnes dont le valgus du coude est trop important. Dans cette configuration, une barre droite va placer une gêne au niveau de l’intérieur du poignet et à terme mener à la tendinite… La seule solution est de pratiquer les tractions sur une barre coudée (EZ)

Il existe également les tractions serrées en prise neutre mais nous n’en débattrons pas ici.

Nous allons maintenant voir comment progresser sur le mouvement de traction PRONATION en fonction des points de départ !

 

  • Je ne peux pas me lever ne serait-ce qu’une seule fois à une barre fixe.

 

Dans ce cas de figure il existe beaucoup de possibilités ne vous inquiétez pas !

  • Progresser au tirage vertical

La première solution est tout simplement de s’entrainer au tirage vertical avec une barre large pour prendre de la force sur ce mouvement. Le processus va prendre plus ou moins de temps et vous gagnerez en force même si rien ne remplacera jamais la sensation de difficulté des tractions au poids du corps.

Vous pouvez donc travailler en volume avec des séries de environ 10 répétitions ou bien travailler en force si l’hypertrophie n’est pas votre objectif et donc de manipuler des charges pour effectuer entre 1 et 5 répétitions. Vous pouvez bien sûr mélanger les deux pour gagner à la fois du muscle et à la fois de la force !

  • Commencer directement aux tractions mais avec assistance 

La deuxième solution est de directement commencer le travail aux tractions. Pour ce faire vous pouvez utiliser une machine à traction qui permet de vous délester. Petit à petit vous réduisez le poids soustrait jusqu’à effectuer vos tractions au poids du corps.

La deuxième solution est d’utiliser un élastique que vous accrochez à la barre. Vous placez un de vos pieds ou les deux dedans. L’élastique à la propriété d’avoir une tension variable ce qui veut dire qu’il va plus vous aider en bas du mouvement qu’en haut. Cela va donc vous aider sur la phase de démarrage du mouvement qui est la plus dur.

Enfin un travail en excentrique peut aider au début sur ce mouvement. Le travail excentrique est celui qui fait gagner le plus de force en musculation. Par excentrique je veux dire : retenir une charge sur la phase excentrique du mouvement (inverse de concentrique) supérieure à votre force maximale. Donc ici l’idée est de retenir votre corps (que vous n’êtes pas capable de hisser sur la phase concentrique de la traction) le plus possible avant de revenir au point de départ. Pour se faire, sautez avec un élan en haut du mouvement et retenez lentement la descente. Ce travail va vous aider à gagner du temps !

Pour récapituler :

  • Travailler au tirage vertical en volume ou en force
  • Faire des tractions sur une machine à délestage
  • Faire des tractions avec un élastique
  • Faire des séries de phases excentriques du mouvement.

Si les tractions sont votre objectif prioritaire pour le travail du dos, une séance type pourrait être :

  • Tractions à la barre fixe en délestage (force) 5×5 séries 2min récup
  • Tirage vertical en volume 4 séries 1min récup
  • Tirage horizontal 4 séries 1min récup
  • Pullover poulie haute 4 séries 1min récup

 

  • J’arrive à faire quelques tractions à la barre fixe (entre 4 et 6)

Dans ce cas il existe plusieurs approches possibles.

Un bon objectif serait de se fixer un objectif raisonnable comme 3×8 tractions ou 3×10 tractions.

  • Approche n°1 : augmenter le volume global de répétitions

Votre objectif est de faire 3 séries de 10 tractions ce qui représente un total de 30 répétitions. Pour réussir à réaliser ce total un grand nombre de combinaisons sont possibles.

L’erreur principale est de tout donner sur la première série et ensuite d’être totalement grillé pour les 2 autres.

Pour éviter cela vous allez vous fixer un objectif total de répétitions à atteindre. Par exemple 30 répétitions. Pour cela vous pouvez augmenter le nombre total de séries si le fait d’allonger une série vous grille. Donc au lieu de faire 3×10 répétitions pour atteindre 30 répétitions, vous allez faire 6 séries de 5 répétitions la semaine 1. La semaine d’après, vous allez faire 5 séries de 6 répétitions. Et ainsi de suite. Petit à petit vous allez donc pouvoir allonger vos séries.

 

Si on récapitule : objectif 30 répétitions.

Semaine 1 : 6 séries de 5 répétitions

Semaine 2 : 5 séries de 6 répétitions

Semaine 3 : 1 série de  7 répétitions  + 4 séries de 6 répétitions  = 31reps

Semaine 4 : 4 séries de 8 répétitions = 32 répétitions

Semaine 5 : 3 séries de 8 répétitions –> décharge

Semaine 6 : 3 séries de 10 répétitions

A la semaine 6, objectif validé ou non, vous aurez bien progressé sur les tractions et pris du dos. Bien évidemment le reste de votre séance dos doit être aménagée en fonction de cette priorité. Il est donc conseillé d’alléger la suite.

  • Approche n°2 : augmenter le nombre de répétitions chaque semaine.

Dans une approche similaire à l’approche n°1, l’idée est d’augmenter le tonnage total de traction par séance. Donc peu importe la durée des séries, l’objectif est de faire le nombre total de répétitions par entrainement.

Vous pouvez dans ce cas moduler vos séries comme bon vous semble et seulement compter dans votre tête le nombre de répétitions faites.

Attention à ne pas trop détériorer la qualité de vos tractions en réduisant le repos.

Récapitulatif :

Semaine 1 total 20 tractions

Semaine 2 total 22 tractions

Semaine 3 total 24 tractions

Etc

Libre à vous de vous tester sur des séries plus longues quand vous vous sentez prêt.

  • Approche n°3 : Le lourd/léger.

Cette méthode se rapproche du travail pour confirmés. Vous allez vous lester sur des séries plutôt courtes et ensuite profiter de la différence de poids pour donner le maximum sur des séries au poids du corps.

Exemple :

1 Série de 3 ou 4 répétitions avec un poids léger (étant donné votre niveau) puis tout de suite après une série à l’échec au poids du corps.

Vous aurez donc fait des répétitions avec du lest ET EN PLUS des répétitions au poids du corps probablement en plus grand nombre !

Répéter ce processus 3 ou 4 fois pour le travail des tractions.

 

Voilà donc 3 approches différentes pour progresser aux tractions et atteindre un niveau avancé sur ce mouvement.

 

  • Je peux déjà faire des séries de 10 répétitions et plus au poids du corps.

Dans ce cas-là, il n’y a pas 36 solutions. Il va falloir vous lester pour continuer à augmenter la difficulté sur cet exercice.

Vous allez devoir cycler vos entrainements de façon à remplir une sorte de contrat avec vous-même face à une charge.

L’échauffement va être encore plus important et l’exécution toujours plus parfaite. Le leste peut provoquer des déchirures de la longue portion du triceps ou du biceps donc attention.

Rien de bien compliqué ici :

Semaine 1 : 3xBW(bodyweight/poids de corps)+5kg x 6 = 3 séries de 6 répétitions avec +5kg

Semaine 2 : 3xBW+5kg x 7 = 3 séries de 7 répétitions avec +5kg

Etc etc

Une fois que vous avez rempli votre objectif par exemple : 3 x BW+5kg x 10reps, augmentez le poids et redescendez le nombre de répétitions et ainsi de suite jusqu’à l’infini (en théorie…)

Autre objectif possible, atteindre un nombre important de tractions au poids du corps. Exemple : 30 répétitions. Pour cela vous pouvez utiliser les techniques du cas n°2 ou alterner des cycles avec lest et des cycles séries longues au poids du corps

 

Conclusion :

Voilà, vous avez désormais toutes les clés pour progresser aux tractions et prendre du dos jusqu’à devenir un clone de tortank ( Tibo si tu me lis). Pour les débutants qui désirent un environnement cadré pour évoluer en musculation, je propose un programme adapté à vous avec un travail global du corps pour un développement rapide avec peu de séances par semaine.

Maxime

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