Quelle est la meilleure fréquence d’entrainement ?
Quelle est la meilleure fréquence d’entrainement ?
Avec toutes les informations que l’on trouve actuellement sur internet, dans les livres et dans les discussions à la salle, il se peut que vous soyez légèrement perdu quand vient la question : quelle est la meilleur fréquence d’entrainement?
Pourtant, la science fait peu à peu avancer les connaissances dans le domaine de la musculation grâce aux études réalisées qui permettent de prouver de manière concrète si un fait, une croyance est véridique ou non. Il faut cependant prendre ces études avec un certain recul et bien analyser les conditions de réalisation de cette dernière.
Dans cet article, nous allons parler de la fréquence d’entrainement en musculation.
Tout d’abord, il s’agit de définir ce qu’est la fréquence d’entrainement.
La fréquence peut être représentée telle une durée entre deux points fixes dans le temps. Plus la distance entre ces deux points est faible et plus la fréquence est élevée. Donc plus la durée entre deux entrainements est faible et plus la fréquence d’entrainement est élevée.
La fréquence d’entrainement dépend de beaucoup de facteurs :
- Le temps dont vous disposez pour vous entrainer
- Votre niveau de pratique
- L’intensité de vos séances (%RM)
- Vos points forts/points faibles.
Vous pourriez reçevoir des conseils comme « il faut que tu laisses le temps à tes muscles de se réparer » ou « n’en fait pas trop c’est contre productif.. ». Dans un sens, ces conseils sont vrais même si il faut replacer un contexte.
En effet, le processus d’hypertrophie se déroule en différentes phases. Dans un premier temps la phase de stimulation/détérioration du matériel contractile (pour faire simple, le muscle). C’est à l’entrainement que l’on « casse » de la fibre. Et puis la phase de récupération et renforcement, qui se déroule en dehors de la salle et qui est influencée par l’alimentation et la récupération globale (hygiène de vie, activités externes).
Donc pour en revenir au premier conseil, si le volume, l’intensité ET la fréquence sont trop élevés pour un groupe musculaire, alors la récupération ne sera pas suffisante entre les séances… avec les conséquences qui en découlent…
Même principe pour le deuxième conseil. N’en fait pas trop en termes d’intensité. Trop lourd, trop longtemps, trop souvent.
Comme ces 3 facettes de l’entrainement sont interdépendantes, elles se régulent les unes en fonction des autres.
Nous allons maintenant voir quelle est la meilleure fréquence d’entrainement en musculation pour prendre du muscle !
Partons du principe THÉORIQUE que vous ne faites rien de vos journées à part vous entraîner, manger et dormir.
Plus vous allez avancer en expérience en terme d’années d’entrainement et plus vous allez devoir augmenter votre volume d’entrainement (volume = séries x répétitions x charge).
A vos débuts, la fréquence n’a pas besoin d’être importante, on peut très bien progresser avec 2 ou 3 séances par semaines pendant une certaine période qui évolue suivant les cas. Même si le débutant va progresser quel que soit la qualité de ses entraînements, c’est le moment de prendre de bons automatismes vis-à-vis de l’exécution des mouvements ou encore de l’échauffement.
La meilleur fréquence d’entrainement ? Pour les avancés c’est différent.
Plus loin, vers une galaxie lointaine se trouvent des individus expérimentés qui parfois tournent en rond et stagnent. Pour ces personnes, augmenter la fréquence d’entrainement est une solution pour booster le volume d’entrainement qui est le facteur N°1 de l’hypertrophie !
Comme vous pouvez le voir sur ce graphique, la synthèse protéique, conséquence de l’entrainement, évolue en termes d’efficacité avec votre avancée dans ce sport. Plus vous êtes entraînés et moins cette synthèse protéique dure longtemps.
Chez un sujet non entraîné, elle atteint un pic 16h après l’entrainement et chute ensuite doucement. Chez un sujet entrainé, elle atteint un pic seulement 4h après la séance et chute très fortement jusqu’à +16h là où un non entrainé atteint son pic. Il est donc intéressant et nécessaire d’augmenter la fréquence d’entrainement chez les sujets entrainés !
Ensuite, il semblerait qu’à volume égal, entraîner un muscle plus fréquemment permettrait une hypertrophie plus importante. Sur ce second graphique, on peut voir une comparaison entre un entrainement du faisceau externe du quadriceps 3jours/semaine et 6jours/semaine.
Le volume d’entrainement est égal dans les deux cas. On constate une nette différence d’augmentation en faveur du groupe B. Cela rejoint l’idée précédente car si la synthèse protéique est stimulée plus fréquemment alors il y a plus de potentiel à hypertrophier les fibres.
Quelle est la meilleure fréquence d’entrainement ? La méthode Delavier : quelques pistes.
Dans le livre la méthode Delavier de musculation volume 2, il est conseillé pour augmenter la fréquence de diviser l’entrainement de chaque groupe musculaire en fonction de ses différents faisceaux, angles.
Exemple : travailler le chef court du biceps un jour puis le chef long un autre jour etc.
De ce fait, l’entrainement est mieux réparti et moins impactant pour la récupération musculaire et nerveuse. On peut également noter qu’il est conseillé de pratiquer l’exercice unique (un exercice pour un muscle par séance). Ce choix implique les mêmes conséquences (moins de fatigue, plus de fréquence, plus de gains !!!!)
Comme vous l’avez compris, l’idéal est de s’entraîner le plus souvent possible tout en ayant une récupération optimale sans se griller nerveusement.
Comment faire concrètement :
A présent que vous savez tout ça, voyons comment mettre en place ces principes.
- Ecrivez sur un papier les exercices que vous feriez pour chaque groupe musculaire sur une séance. Ne soyez pas trop gourmands (4/5 pour les gros groupes et 3 ou 4 pour les petits).
- Déterminez le nombre de séance par semaine pour votre nouveau programme.
- Répartissez les exercices dans les différentes séances pour travailler chaque muscle plusieurs fois dans la semaine.
- Vous pouvez soit travailler chaque muscle à chaque séance (1 exercice par muscle) soit répartir les exercices par jour (lundi : dos épaules biceps Mardi : jambes pectoraux triceps et répéter ces séances une deuxième fois dans la semaine avec des exercices différents).
- Respectez le volume que vous auriez eu si vous aviez fait une séance par muscle mais répartissez simplement les exercices dans la semaine.
- Vous pourrez peut être même rajouter 1 ou 2 exercice dans la semaine sur le groupe musculaire que vous voulez développer en priorité.
- Cette répartition vous permettra peut-être de réaliser plus de séries par exercice (4 au lieu de 3) et donc plus de volume général, excellente nouvelle !
Comment faire si on a une vie à côté
Alors effectivement, tout cet article part du postulat que vous avez comme unique occupation de vous consacrer à la musculation ce qui n’est le cas de PERSONNE. Vous êtes donc contraint par exemple de vous entraîner seulement 3 fois par semaine à raison d’1h / 1h30 à chaque fois. Pas de panique, dans ce cas il est également possible de prendre beaucoup de muscle.
Fonctionnez avec un programme régulier et mettez vous en tête de progresser régulièrement sur ces exercices. Dans cette configuration, il est intéressant de travailler un muscle une fois par semaine pour permettre sa récupération les jours suivants. On va donc mettre l’accent sur l’intensité de chaque séance et donc baisser la fréquence d’entrainement. C’est une balance à respecter.
Pour progresser de manière linéaire, je vous renvoie vers mon article « cycler pour progresser« .
Vous pouvez également retrouver plein d’infos sur la page instagram de muscle phd !
J’espère que ces conseils vous auront éclaircis sur le sujet, à vous de jouer !
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Maxime
