Comment choisir ses exercices en musculation ?
COMMENT CHOISIR SES EXERCICES EN MUSCULATION ?
Introduction :
Bonjour à tous, nous allons aujourd’hui aborder une question conséquente qui est : comment choisir ses exercices en musculation? Lorsque l’on débute dans ce sport, on a généralement une vision assez floue des exercices que l’on peut faire pour se muscler. On connait généralement le développé couché ou bien le curl haltère, mouvement d’ailleurs sorti de son contexte pour représenter symboliquement la musculation.
Pour savoir quels exercices choisir pour confectionner son programme il est ESSENTIEL d’avoir quelques bases en anatomie. Les muscles ont pour fonction d’exercer une force mécanique sur la structure squelettique du corps (les os) pour créer/produire du mouvement. Ils servent grossièrement à déplacer le squelette ! Imaginez le nombre de muscles qui travaillent simultanément lors d’un geste banal comme se relever de son canapé…
[Petite aparté] Ils ont également comme propriété de produire de la chaleur. Du fait de son rendement très faible, environ 70% de l’énergie produite par le muscle se traduit par une production de chaleur tandis que seulement 30% est utilisée pour produire de la force.
Les exercices de musculation ont pour objectif d’exercer une tension sur les muscles. Donc pour comprendre pourquoi on réalise tel ou tel exercice pour travailler tel ou tel muscle il faut savoir quelle action/conséquence le muscle réalise lorsqu’il se contracte.
1.raisonner en termes de mouvement anatomique
La première question à se poser est « quel muscle fait quoi ? ». Pour faire simple on va se focaliser sur les grands muscles/groupes musculaires.
La
première chose à savoir est qu’il existe 2 grandes familles de muscles : les muscles poly-articulaires et mono-articulaires. Les premiers mettent en mouvement 2 articulations. Exemple : le biceps brachial s’attache respectivement au niveau du radius et son insertion proximale se situe au niveau de la ceinture scapulaire (processus coracoïde pour le chef court et au-dessus de l’articulation gléno humérale pour le chef long). Si cette phrase était semblable à du chinois, je vous invite à taper « biceps brachial sur google!
Les muscles mono articulaires eux ne mettent en action qu’une articulation (Brachial ou deltoïde latéral).
Voyons maintenant quelles actions sont possibles pour un muscle :
- La flexion : c’est le fait de diminuer l’angle de l’articulation. Le curl représente en fait une flexion de coude
- L’extension : c’est le fait d’augmenter l’angle de l’articulation : le triceps est extenseur du coude. Le quadriceps est extenseur de genou (et aussi fléchisseur hanche !)
- L’abduction : le fait d’éloigner un point par rapport au centre du corps (par exemple le poignet lors d’une élévation latérale)
- L’adduction : le fait de rapprocher cette fois ci un point vers le centre du corps.
Alors maintenant c’est bien beau toute cette théorie me direz-vous mais quel muscle fait quoi concrètement ?
Voici une liste de l’action principale de ces grands muscles :
Pectoraux : adducteur du bras
Grand dorsal : adducteur du bras
Trapèzes : fléchisseur
Deltoïdes : abducteurs des bras
Biceps : fléchisseur de l’avant-bras sur le bras
Triceps : extenseur de l’avant-bras
Fessier : extenseur de la cuisse
Ischios : Fléchisseurs de genoux et extenseur du fémur sur la hanche
Quadriceps : Extenseur de genou et fléchisseurs du fémur sur la hanche
Gastrocnémiens : fléchisseurs de cheville
IL EST TEMPS DE TRANSFERER CES CONNAISSANCES POUR SAVOIR COMMENT CHOISIR SES EXERCICES EN MUSCULATION !
2.Connaitre un maximum de variantes de ce mouvement global
Grâce à ce qui a été dit dans la précédente partie, vous avez maintenant quelques repères pour comprendre pourquoi tel ou tel mouvement se pratique pour travailler tel ou tel groupe musculaire.
L’étape suivante dans votre démarche de choix d’exercices en musculation est d’en connaitre un maximum pour pouvoir trouver ce qui vous convient.
Par exemple, pour travailler les biceps, il faut que le mouvement soit une flexion de l’avant-bras sur le bras. Dès lors, vous avez un repère pour trouver des mouvements correspondants à cette action. Il existe un grand nombre de variations de ce mouvement : Curl haltère debout en supination, curl barre debout en supination, curl barre droite à la poulie basse, curl concentré, curl pupitre, tractions supinations, spider curl, curl incliné et j’en passe.
(SUPINATION= paume de main vers le ciel =/= PRONATION= paume de mains vers le sol )
Pour faire varier la « façon » de réaliser votre mouvement, vous avez le choix entre :
- Les barres
- Les haltères
- Les poulies
- Les elastiques
- Les machines
- Le poids de corps
Selon les variantes, l’angle d’attaque n’est pas le même et les différents chefs du muscle ne sont pas recrutés de manière égale. Il faut savoir que les muscles sont en « concurrence de recrutement ». C’est une affaire d’orientation dans l’espace. Un curl incliné recrute plus la longue portion du biceps tandis qu’un spider curl recrute plus la courte portion ainsi que le muscle brachial. TOUT DÉPEND de la position du coude dans l’espace (en avant du buste ou en arrière)
Curl incliné
Voici une vidéo de l’exécution
Spider curl
Autre exemple, pour recruter soit le grand dorsal soit les trapèzes, l’orientation du bras dans l’espace par rapport au tronc est un facteur important. Les tirages horizontaux sont plus propices au recrutement des trapèzes et les tirage verticaux sont plus propices au développement des grand dorsaux. BREF :
LA POSITION DES ARTICULATIONS DÉTERMINE LE RECRUTEMENT MUSCULAIRE ET DONC LE CHOIX DES EXERCICES EN MUSCULATION
3. Choisir les variantes et personnaliser les exécutions selon sa morphologie
La dernière étape et non des moindres concernant notre démarche est d’adapter ces exercices de musculation en fonction de VOTRE CORPS !
Chaque individu est un assemblage unique avec ses caractéristiques propres. Si les mouvements sont à la base les même pour tous, ils ne conviennent pas forcément à tout le monde. Vous allez donc devoir jouer sur :
- L’accessoire que vous préférez : barre, haltères ou machines à vous d’adapter et d’opter pour le meilleur moyen.
- Dans un souci de variation d’exercices et donc de types de stress on va quand même chercher à utiliser différents outils. Si par exemple un exercice à la barre en amplitude complète vous procure des douleurs au niveau des extrémités du muscle (tendons) alors réduisez l’amplitude du mouvement.
Par exemple : ne jamais fléchir les coudes à plus de 90° lors des exercices pour pectoraux, ou ne jamais tendre les bras lors d’un curl pupitre si vous avez les biceps courts. (Je ne parle pas de verrouiller l’articulation, ce qui est une GROSSE erreur…)
- Selon votre mobilité, évitez des mouvements qui posent trop de stress sur une articulation. Les dips par exemples peuvent causer de sérieuses douleurs aux épaules pour certains. C’est en général dû à l’inflammation du tendon du chef long du biceps, muscle qui est souvent trop raide.
- Donc évitez les exercices qui ne vous correspondent pas morphologiquement. A trop forcer sur un mouvement qui ne nous correspond pas, on finit inévitablement par se blesser. Les biceps court évitent le curl incliné par exemple (au profit d’un curl pupitre)
Enfin souvenez-vous, les critères qui font d’un exercice un bon exercice sont :
- Il ne vous procure aucunes douleurs. S’il a une douleur, alors peut être que votre amplitude n’est pas adaptée à votre morphologie, souplesse, mobilité articulaire.
- Il vous permet de bien sentir le muscle ciblé. Même si la notion de sensation est abstraite, elle est tout de même un bon facteur en plus de la congestion pour savoir si le muscle que vous désirez travailler est vraiment sollicité.
- Enfin cet exercice vous permet d’appliquer un MAXIMUM de tension sur le muscle !
Voilà, j’espère avoir répondu à la question : comment choisir ses exercices en musculation.
Si l’article vous a aidé, plu, n’hésitez pas à le partager et laisser un commentaire. Si vous avez également des questions concernant mon coaching n’hésitez pas à m’envoyer un petit mail dans la rubrique contact !
Maxime
