Comment réussir sa prise de masse ?

Introduction :

Ah l’hiver ! Les raclettes les fondues le gras… Pour les pratiquants de musculation, c’est la période clé pour construire du MUSCLE ! Dans cet article vous allez TOUT savoir pour répondre à la question : comment réussir sa prise de masse et ainsi éviter les erreurs que beaucoup de pratiquants font.

Définition /Principes

Le terme prise de masse désigne une volonté d’augmentation du volume corporel et en parallèle une prise de poids. Bien sûr, il n’est pas précisé quel type de tissu va être ajouté au corps (tissus graisseux, eau, tissus musculaire).

Le terme prise de masse englobe plusieurs «méthodes » :

• Le Bulking : manger en abondance sans limite en termes de quantité ou de provenance des calories.
• Prise de masse propre : calculer un léger excédent calorique (200/300kcal) pour limiter la prise de masse graisseuse.

Donc le principe de cette phase est d’apporter de l’énergie au corps avec un  surplus pour que celui-ci soit dans les meilleurs conditions pour d’une part supporter la charge d’entrainement qui va augmenter (charge, séries, répétitions) et d’autre part construire du nouveau tissu musculaire.

Prise de masse : les origines

Cette tendance à réaliser une prise de masse pendant la période d’hiver est la conséquence de ce que font les professionnels du monde du bodybuilding. En effet, pendant l’hiver qui correspond en fait à leur période « offseason » , ils réalisent pour certain des prises de masses impressionnantes pour construire le maximum de tissu musculaire dans une période de temps variable (environ 6mois) pour ensuite éliminer le surplus de graisse avant l’approche des compétitions (régime puis sèche puis rebond !) . Bien sûr, les produits anabolisants aident grandement dans le processus de prise de masse mais surtout dans le processus de sèche.

En réalité : Il n’y a aucune obligation à réaliser une prise de masse pendant l’hiver comme il n’y a aucune interdiction à faire/poursuivre une prise de masse pendant l’été. Tout dépend de vos objectifs sur le moyen long terme. Enchaîner les prises de masses avec les sèches chaque année est potentiellement contre-productif (dotant plus pour les pratiquants naturels)

Donc être en léger surplus calorique sur le long terme est sûrement la meilleure option pour construire du muscle et progresser à l’entrainement.

« ETRE EN LÉGER SURPLUS CALORIQUE EST LA CONDITION POUR CONSTRUIRE DU MUSCLE »

Réussir sa prise de masse côté diète :

Vous vous demandez peut être ce qui change côté nutrition durant cette période, la réponse est simple : les quantités !

Normalement votre quantité de protéines pas jour reste proche d’un chiffre calculé à partir d’un ratio qui vous est propre (2g/kg de pdc. Des fois moins des fois plus). Pendant la prise de masse, cette quantité n’a pas nécessairement besoin d’augmenter plus que d’habitude.

Des études ont montré que consommer des protéines à un taux de environ 3g/kg n’était pas néfaste pour la santé des reins chez les personnes saines sans PATHOLOGIES RÉNALES. Cependant une telle quantité de protéines est discutable vis à vis de la capacité à synthétiser d’une personne naturelle. Veillez simplement à avoir suffisamment d’apports en protéine par jour afin de CONSTRUIRE DU MUSCLE (en vous calant donc sur ce fameux ratio autour de 2g/kg).

Côté lipides, les apports vont selon les personnes augmenter ou rester stable. Les lipides vont avoir un rôle crucial pendant cette phase et en règle générale car ils influencent notamment le système nerveux. Ce système nerveux va être sollicité d’avantage que pendant d’autres phases.

Attention cependant à ne pas forcer jusqu’à l’echec trop souvent, au risque de vous « griller » et de devoir prendre un temps de pause (une semaine parfois plus) pour laisser ce système se régénérer. En bref, évitez de perdre du temps et calmez votre ego.

Enfin, les glucides vont être le levier de votre alimentation. A vous de gérer vos apports sur la journée voir sur la semaine. En effet, le surplus peut se calculer sur une semaine avec donc des jours plus bas et des jours plus hauts en glucides TANT QUE LE TOTAL HEBDOMADAIRE EST EN LÉGER SURPLUS CALORIQUE. On peut par exemple augmenter les apports les jours où l’on s’entraine et les baisser les jours de récupération.

Pour résumer :

il n’y a pas de recette clé au niveau de la répartition des macronutriments. Niveau constant de protéines, suffisamment de lipides (au moins 1g/kg de pdc) et les glucides sont là pour compléter. = léger surplus calorique. Ce surplus devrait se situer entre +200kcal et +400kcal.

NB : la répartition des macros dépend de vos préférences, de la façon dont votre corps réagit à un dosage entre lipides et glucides et aussi de votre tendance à stocker du gras facilement ou non. Il n’y a pas de règle universelle.

Réussir sa prise de masse, quel type d’entrainement ?

En théorie, on conseille souvent en prise de masse de réaliser des séances assez courtes (moins d’une heure ECHAUFFEMENT COMPRIS) avec une majorité d’exercices poly articulaires (voir l’article sur les exercices de musculation) afin de solliciter un maximum de fibres musculaires pendant l’entrainement.

Dans la réalité cette règle ne s’applique pas seulement à la période de prise de masse. Il est commun de conseiller de réaliser des exercices « lourds » et poly articulaires lors de nos séances mais ce n’est pas la seule façon de procéder.

Ce qui compte globalement c’est d’augmenter le volume total de vos séances (charge x répétitions x séries) le tonnage est la CLEF ! Et donc pour augmenter ce tonnage, on peut effectivement chercher à soulever plus lourd de façon à travailler parallèlement sa force.

Mon point de vue : Il est effectivement intéressant d’essayer de maîtriser des charges plus lourdes. Ainsi on va élever son niveau de force et les charges que l’on pourra manipuler sur des formats plus intenses (supersets avec peu de repos etc) seront plus importantes. On pourra donc faire plus de répétitions avec des charges plus lourdes et DONC augmenter le tonnage total.

D’autres paramètres pour réussir sa prise de masse 

La force est également un paramètre clef pour les pratiquants naturels. C’est un bon moyen de progresser à long terme. En effet, la stagnation est parfois dû au fait que l’on soulève toujours à peu près les mêmes charges avec le même nombre de répétitions et donc le tonnage n’augmente pas. On peut bien sûr augmenter le VOLUME de nos séances : faire plus de séries et plus d’exercices. Cependant cela demande du temps et c’est un facteur sur lequel nous sommes inégaux.

Enfin je rajouterai que toute personne naturelle et avec un niveau de développement musculaire très avancé est forcément forte. On peut citer en exemple Nassim. (squat = environ 200kg soulevé de terre = environ 230kg et développé couché = environ 160kg). Vous pouvez d’ailleurs visionner ses RM sur sa chaine youtube. On peut également citer rudy coia (170 au squat, 170 au couché et plus de 200kg au soulevé de terre). Vous l’aurez compris, avoir de la force est un facteur clef du développement musculaire mais ce n’est pas la finalité.

Des cycles de force peuvent bien sûr être réalisés pendant cette période. Cela permettra de franchir un palier au niveau de vos charges de travail en séries moyennes (8-12 répétitions) !

Mais surtout, ne délaissez pas la technique au profit de la charge. Vous allez devoir forcer avec des charges plus importantes et donc forcément votre technique ne pourra pas être aussi parfaite qu’avec une charge inférieure. Il va falloir trouver un juste milieu entre une exécution dynamique, et un technique la plus propre possible. Sinon la blessure n’est pas loin !

Les erreurs à éviter :

• Les compléments sont des alliés et non la base de votre alimentation. Misez principalement sur de l’alimentation solide et ensuite complétez avec l’aide de compléments si besoin. Par exemple, vous pouvez consommer de la whey pour compléter vos apports en protéines.

• Ne pas s’échauffer suffisamment. C’est une période où les températures vont baisser et où vous allez chercher à vous donner à fond. Deux raisons pour accentuer l’échauffement afin de limiter le risque de vous blesser !

• Ne vous focalisez pas sur le chiffre affiché sur la balance. S’il y a bien une erreur qu’il faut éviter dans ces périodes, c’est de trop regarder la balance. Pourquoi ? la réponse est simple. Pour l’avoir vécu, vous mettez en place votre diète. Vous commencez par vous peser 1x par semaine. Au fil des semaines, vous perdez patience, vous commencez à vous peser plus fréquemment. Frustré, vous augmentez les calories bien plus que de raison pour faire augmenter ce maudit chiffre. Fin de l’hiver vous faites le point : vous avez pris du poids certe (peut-être 3/4kilos). Mais combien de grammes de muscle parmi cette augmentation du poids ? finalement peu … et maintenant il va falloir faire partir cette masse graisseuse.

• Laissez-vous le temps de construire votre physique. Au naturel, le processus prend du temps et donc n’écourtez pas cette phase, surtout si vous n’avez pas d’échéances sportives !

Vous préféreriez prendre 2kg dont 1kg de graisse ou ne prendre qu’1 kg avec très peu de graisse ? Pour ma part le choix est vite fait.

« On est toujours plus gras qu’on ne le pense »

Conclusion

Vous l’aurez compris, vous avez tout intérêt à rester sur le long terme avec un léger surplus calorique si construire du muscle est votre objectif.

Vous savez également quelles erreurs ne pas faire pendant cette période qui est, disons le, la meilleur de l’année pour se donner à fond, progresser et battre ses records !

Maxime