Quel tempo d’exécution en musculation ?

Nouvel article aujourd’hui pour parler du tempo d’exécution en musculation.

Depuis un petit moment, on évoque dans le milieu de la musculation la notion de TEMPO D’EXECUTION. Utiliser un tempo spécifique reviens à contrôler la phase concentrique et la phase excentrique du mouvement. On peut également placer entre ces deux phases d’un mouvement, un temps de statique de quelques secondes.

On note ces tempos de la manière suivante : 4-1-3-0 ou 1-0-1-0.

Le tempo d’exécution, comment ça fonctionne ?

Il existe une manière conventionnelle d’écrire ces tempos mais en réalité vous pouvez les adapter.

Ici, on peut lire 4 secondes de concentrique, 1 seconde de statique puis 3 secondes d’excentrique et 0 secondes en phase de départ.

Si on applique ce tempo à un curl on a donc 4 secondes sur la phase concentrique où l’haltère monte, 1 seconde de contraction en haut du mouvement et enfin 3 secondes pour la descente.

Cet exemple s’apparente en fait à la méthode dite du SUPERLENT.

 le tempo d’exécution, quel intérêt me direz-vous ?

Il y a des avantages mais surtout des inconvénients à utiliser cette contrainte.

Dans les avantages, on pourrait citer le fait qu’utiliser un tempo d’exécution va permettre de mieux ressentir un muscle. En effet cette méthode incite implicitement à se focaliser sur le muscle travaillé et ainsi améliore la connexion cerveau-muscle.

Ensuite, utiliser des tempos d’exécution va augmenter le temps sous tension pour vos muscles et c’est un facteur de la croissance musculaire !

Enfin, cette méthode force le pratiquant à baisser sa charge de travail du fait du temps sous tension qui augmente.

Cependant, les tempos d’exécutions ont des limites…

Premièrement, il a été prouvé scientifiquement que ralentir la négative d’un mouvement est une erreur et que la négative doit être réalisée à vitesse normale ou accéléré [cf : la méthode delavier 2 de musculation].

Ensuite, des études plus récentes montrent qu’il n’y a aucun avantage en termes d’hypertrophie à avoir une exécution lente des mouvements. Une étude récente prouve que le tempo n’a pas d’influence significative sur l’hypertrophie (Schoenfeld 2015). Le tempo empêche également d’atteindre une fatigue métabolique complète et donc de recruter un maximum de fibres musculaires qui peut être obtenue avec une exécution plus dynamique.

A long terme, utiliser cette méthode va vous bloquer pour progresser. Il n’y a pas lieu de s’embêter avec ça pour prendre du muscle ! Cantonnez-vous à la base ! Ayez une bonne exécution, progressez en charges, répétitions, intensité et le job sera fait à 99%.

Hellfister