L’entrainement en musculation

Bonjour à tous ! Aujourd’hui article un peu spécial. Je me suis directement inspiré de la vidéo de Lucas Gouiffes et de Guillaume Mori qui s’intitule « les meilleurs exercices en musculation ? »

Je souhaite diffuser ces informations au plus grand nombre car la vidéo m’a vraiment marqué par sa clarté et son aspect complet sur l’approche qu’il faut avoir. Les notions principales de l’entrainement en musculation son abordées, expliquées et surtout organisées. Voici donc un résumé qui je l’espère sera le plus clair possible.

• L’entrainement en musculation : exercices de base vs isolation

Un exercice de base est un exercice poly articulaire qui met donc en jeu plusieurs muscles et donc plusieurs articulations.

Un exercice d’isolation ou un exercice mono articulaire (une seule articulation en mouvement) permet d’isoler le travail d’un muscle. Le travail des bras par exemple sera dans la plus part des cas avec des mouvements mono articulaires sauf dans le cas des tractions ou des dips ou autre exercice de base.

Les exercices de bases vont être plus intéressants pour stimuler l’hypertrophie musculaire. Pourquoi ? Car le premier facteur d’hypertrophie concerne la tension mécanique. Cette tension mécanique concerne la tension d’étirement (quand les insertions s’éloignent contre résistance) et la tension de contraction (quand les insertions se rapprochent contre résistance). Comme les exercices de bases mettent en jeu plusieurs articulations, ils vont nous permettre de solliciter plus de muscles à la fois et donc d’utiliser des charges plus importantes. Ce qui va augmenter la tension mécanique. De plus, les exercices de base vont plus solliciter le système nerveux et donc nous faire gagner en force et solliciter plus de fibres. Donc les exercices de base sont supérieurs aux exercices d’isolation pour l’hypertrophie. Cependant, sur tout exercice de base va se poser le problème de la compétition intermusculaire.

• L’entrainement en musculation : la compétition intermusculaire.

Cette compétition intermusculaire se définie comme la compétition de recrutement entre différents muscles sur un mouvement de base. Cette compétition de recrutement va dépendre de notre morphologie (structure osseuse, insertions musculaires).

L’exemple que je prends personnellement concerne le développé couché. En effet cet exercice de base incontournable pour les pectoraux pose soucis à une catégorie de personnes. Ce mouvement sollicite le grand pectoral, le deltoïde antérieur ainsi que les triceps. Il se peut parfois que les épaules réagissent mieux que les pectoraux sur cet exercice. Elles ont l’ascendant en termes de compétition intermusculaire. Cela vient en général d’un point fort génétique et d’un étirement important des épaules lors de l’exercice.

Donc si les exercices de base ne permettent pas de développer le muscle ciblé, il va falloir utiliser des exercices d’isolation. Si vous continuez à faire vos exercices de base et que vous surchargez : vos points forts vont se développer encore plus et vos points faibles ne vont pas se développer.

En définitif, le choix des exercices va dépendre de vous et vous devez personnaliser votre entrainement pour qu’il vous corresponde et qu’il vous permette un développement global de l’ensemble du corps.

Il faut donc introduire des exercices d’isolation pour améliorer le recrutement moteur de vos points faibles.

• L’entrainement en musculation : le recrutement moteur

Ce recrutement moteur, c’est la capacité à recruter un muscle lors d’un mouvement. Le but est de sensibiliser les nerfs du muscle en retard. C’est un travail de fond sur le moyen long terme. A force de contracter ces muscles, de les congestionner, ils vont mieux répondre sur les exercices de base !  La congestion va être votre repaire et votre objectif pour ces points faibles. Ce procédé prendra plus ou moins de temps en fonction du retard que vous avez accumulé. Enfin les personnes très doué génétiquement et/ou avec une grosse expérience en musculation arrivent à sentir seulement 1 muscle sur un exercice de base.

• L’entrainement en musculation : La tension mécanique

Votre programme de musculation doit être élaboré autour de cette notion de tension mécanique. Il faut donc des exercices qui optimisent la tension d’étirement et des exercices qui permettent une tension de contraction maximale. Il faut également une structure qui comporte plus d’exercices de base que d’isolation sauf dans le cas des points faibles / retards comme nous l’avons vu plus haut.

• Point fort de l’isolation pour optimiser l’hypertrophie 

L’isolation va permettre de solliciter les muscles d’une manière différente à la tension mécanique maximale. En effet on appelle ce procédé le stress métabolique. Il comprend  la brûlure musculaire, la congestion et l’accumulation de déchets métaboliques au sein du muscle. Il serait donc intelligent d’introduire des exercices dédiés à cet objectif dans vos entraînements. Pas de panique vous en utilisez sûrement sans le savoir. Nous les réalisons en général en fin de séance pour « finir » un muscle : écartés à la poulie haute pour les pectoraux, pull-over à la poulie haute pour le grand dorsal, leg extension pour les quadriceps, leg curl pour les ischio-jambiers. L’objectif là n’est pas de mettre lourd mais de faire des séries un peu plus longues pour sentir le muscle, la brûlure musculaire. C’est le meilleur moment pour améliorer votre recrutement moteur et optimiser la relation cerveau-muscle.

Conclusion 

Voilà, vous avez ici l’ensemble des informations dont vous avez besoin pour construire de bonnes séances et donc obtenir de jolis résultats. Je vous fais un schéma récapitulatif juste en dessous ! Encore bravo à Guillaume Mori pour ses explications.

Tu ne sais pas comment appliquer ces notions concrètement ? des places en coaching sont disponibles.

Maxime