Prendre du muscle quand on est maigre ?

Quand il s’agit de débutant en musculation, on a deux cas de figure majoritaires. Soit la personne a du gras à perdre, soit la personne est très maigre. Dans les deux cas, elle veut changer. Comment prendre du muscle quand on est maigre ? Ces personnes qui depuis tout petit peuvent avaler des kilos de bonbon, des tonnes de gâteaux sans jamais grossir ou prendre un gramme de graisse.

Evidemment, dans l’objectif d’une prise de muscle, c’est loin d’être l’idéal. Je suis personnellement passé par là et c’est pour cela que je tenais à vous partager des conseils généraux mais aussi mon expérience de terrain !

Aujourd’hui encore, je lutte pour ajouter le moindre petit gramme sur la balance et je me sens beaucoup plus à l’aise avec un total calorique assez bas (2500/2700kcal par jour). Bien sur ce chiffre donné à la volée n’a aucun sens sans le confronter à des mensurations. De plus les métabolismes varient d’une personne à l’autre.

On peut désigner comme hard gainer une personne qui a un métabolisme très élevé c’est-à-dire qui brûle beaucoup de calories même au repos. Cette personne peut manger de grandes quantités sans prendre un seul gramme. De plus, ces personnes ont en général une force de base plutôt faible et des articulations fragiles.

Si on résume, ça donne : manger beaucoup pour compenser le métabolisme très rapide et faire attention à la salle pour ne pas se blesser.

Voici donc quelques conseils, témoignages d’actions qui m’ont permis de progresser.

Au tout début je ne mangeais pas. Après la salle j’allais m’asseoir sur l’ordinateur pour continuer à lire/chercher des informations sur la musculation sur les sites internet. Puis un jour, en me pesant je suis surpris que mon poids n’ai absolument pas bougé. Pas un gramme en plus. Je fais donc des recherches et je vois qu’il va falloir augmenter les calories et la première solution simple c’est LES COLLATIONS. J’avais trouvé la solution : emmener des petits jambons beurre pour manger à la pause de 10h et 16h au lycée. Ca n’avait l’air de rien mais c’était sujet à pas mal d’interrogations dans mon entourage et il fallait avoir le courage de le faire. De plus, j’ai commencé à manger le plus possible aux repas de la cantine. Finir les assiettes des autres : devenir la poubelle de la table. Un conseil : mangez avec des filles car elles ont peu d’appétit, ça vous ferra des calories en plus.

Donc si vous êtes à l’école, adolescent :

• emmenez de quoi manger à 10h et à 16h, quelque chose de simple. Des amandes des raisins et quelque chose de protéiné dans l’idéal (ou un jambon beurre comme moi)
• Si vous mangez en cafeteria ou cantine, demandez à finir les assiettes des autres.
• Mangez avec des filles

Déjà, ces actions m’ont aidé à déclencher la prise des premiers kilos. Ensuite il y a un repas que vous devez rentabiliser au maximum c’est le petit déjeuner. Je dirais qu’il faut se gaver le matin avant de partir pour une journée. Si vous mangez à 6h30 imaginez que vous n’allez pas pouvoir remanger avant 10h /10h30 soit 3h30/4h sans manger. D’où la nécessité de bien manger le matin.

Le matin :

• Oubliez les céréales et le lait…
• Prenez si vous êtes courageux des œufs (2/3oeufs) à la poêle + une banane + du fromage blanc avec des flocons d’avoine. Rien qu’avec ça, vous commencez bien votre journée vers la prise de masse.

Une fois que ces astuces ont été tenues, j’ai pris des kilos. Avec du gras certes mais j’ai pris du muscle et de la force.

La deuxième période pendant laquelle j’ai le plus progressé à la salle est la période où j’ai eu la PIRE hygiène de vie jusqu’à ce jour. Ce qui a vraiment aidé à passer un cap de manière franche, c’est cette abondance de kcal au quotidien. Alcool cheat meal et repas sérieux aussi m’ont permis de prendre encore des kilos, du muscle et de la force.

Bien sûr je ne conseille absolument pas de reproduire ce schéma pour réussir.  Cela montre simplement qu’il faut avoir suffisamment de calories pour engendrer une prise de muscle et encore plus pour un hard gainer.

En ce qui concerne l’entrainement, je conseille de ne pas s’entrainer trop souvent pour éviter une dépense de kcal trop importante. De plus, je conseille de se focaliser sur les exercices de base pour solliciter un maximum de muscles sur une séance.

Une séance type pour les pectoraux serait : développé couché haltère 4 sets, développé incliné barre 4 sets, écartés couchés 3 sets et en supplément peut être des écartés pour le haut de pectoraux si vous n’avez pas trop de muscles à faire par séance.

Cantonnez-vous à 4 séances par semaine, envoyez du bois sur ces 4 séances et le reste du temps mangez et construisez du muscle !

A noter qu’il n’est pas optimal de s’entrainer en force pour gagner du muscle. (Faire des 1 à 4/5reps)Pratiqué régulièrement, ce format va potentiellement fatiguer votre système nerveux et vous exposer à des blessures qui vont vous freiner dans votre quête.

Voici donc mes humbles conseils au travers de ce témoignage qui je l’espère vous intéressera. N’oubliez pas que si vous stagnez c’est que ça cloche à la salle ou dans votre assiette. Les hardgainers, n’ayez pas peur de manger beaucoup et donnez tout à la salle sans en faire trop.

Contactez moi si vous avez besoin d’aide 

Maxime.