Comment avoir des abdominaux ?

Le travail des abdominaux est de loin le plus influencé par la mode du fitness et par l’industrie du marketing de matériel de sport.

En conséquence, la considération anatomique des mouvements a été complètement mise de côté au profit de la commercialisation d’accessoires et de programmes d’entrainement tous plus farfelus les uns que les autres. L’objectif est de paraître le plus spectaculaire possible.

Pas étonnant donc que le travail des abdominaux soit celui qui comporte le plus grand choix d’exercices !

Mais combien valent réellement le coup ?

Les abdominaux, qu’est-ce que c’est ?

Les abdominaux sont les muscles qui se trouvent au centre du corps. Ils relient les os du bassin à la partie supérieure du tronc donc à la cage thoracique. Ils forment une sorte de gaine dans laquelle se trouvent l’ensemble de nos organes vitaux et digestifs. Leur fonction est donc d’assurer un lien rigide entre le haut et le bas du corps. Si nous avions des abdominaux complètements inactifs, notre haut du corps chuterai dangereusement vers l’avant et notre colonne se briserait en deux tel une baguette de pain trop longue pour rentrer dans le tiroir.

Comme vous pouvez le voir sur ce schéma, le groupe musculaire « abdominaux » se décompose en 4 parties différentes : la partie la plus profonde est le transverse. C’est le muscle le plus important en terme de santé posturale. Il agit comme maintient principal des viscères. Contrairement aux idées reçues, la partie musculaire de ce muscle se situe sur les côtés, sous les obliques et non sous le muscle grand droit qui est central (avec une vue antérieure comme sur le schéma).

Ensuite, on va trouver les obliques qui se situent sur les extrémités de l’abdomen. Les obliques se divisent en 2. Les obliques internes sont situés sous les obliques externes. Ils sont orientés de l’extérieur vers l’intérieur et du bas vers le haut. A l’inverse, les obliques externes situés au-dessus sont orientés du haut vers le bas.

Pour comprendre ce que je raconte, il faut voir les fibres musculaires au rouge sur le schéma comme des fils rapprochés les uns des autres qui ont une orientation commune.

Enfin, la dernière partie de ce groupe musculaire n’est autre que le grand droit de l’abdomen, la tablette de chocolat, le six-pack. C’est le muscle le plus ciblé car le plus apparent. Il occupe la place centrale de l’abdomen du pubis jusqu’à la partie inférieure du sternum (ose central de la cage thoracique).

Evidemment, chacun d’entre eux à une fonction différente.

Le transverse permet le maintien profond des viscères, le grand droit est responsable de la flexion du tronc, et les obliques sont responsables de l’ensemble des mouvements de rotation.

Comme je l’ai dit plus haut, les abdominaux ont comme fonction primaire de résister au maximum aux forces extérieures pour optimiser la stabilité, rigidité de l’ensemble du corps. Sinon, quel serait l’intérêt d’avoir orienté les obliques de façon à ce qu’ils se croisent ? De plus, en se contractant tous ensemble, le corps revient à sa position de base et le tronc est solidement rigidifié.

Le second aspect de ce groupe musculaire est évidemment l’aspect esthétique, avoir des abdominaux développés et dessinés. Nous verrons que les deux aspects n’engagent pas nécessairement les mêmes programmes et donc les mêmes conséquences.

Pour se rapprocher de ces objectifs, il va falloir choisir judicieusement les exercices que l’on va exécuter. Et vous allez voir qu’il y a un certain nombre de faux amis…

Comment avoir des abdominaux : les mouvements à éviter 

Abordons maintenant le point sensible. Il existe un nombre important d’exercices d’abdominaux dont je proscrirai volontier la réalisation. Tous ces mouvements ont un point commun anatomique qui a la fâcheuse tendance à exacerber les douleurs au niveau du bas du dos.

• Tout exercice où les jambes sont engagées dans un mouvement de flexion mettent en tension les muscles responsables de cette flexion qui sont le psoas et l’iliaque.

 Sur ce schéma vous pouvez voir ces deux muscles. Le muscle iliaque est situé en arrière et trouve son origine sur la face interne de la fosse iliaque.

Le psoas lui va venir s’insérer sur les extrémités des premières vertèbres lombaires (L5 à T12).

Vous commencez peut être à comprendre le souci. Non ?

En fait, c’est simple. Tous les exercices d’abdominaux où il faut effectuer des mouvements avec les jambes engagent ces muscles responsables de la flexion de la jambe sur le tronc. En conséquence, ce muscle psoas va effectuer une traction importante des vertèbres lombaires et donc provoquer des déséquilibres pouvant déboucher sur des pathologies chroniques.

Donc il est je pense essentiel d’éviter au maximum ce genre de mouvements. Vous pouvez donc oublier les relevés de jambes suspendus à une barre ou tout mouvement allongé sur le dos ou l’objectif est d’avoir les jambes tendues ou semi tendu et de les faire monter puis descendre. Même chose pour les mouvements où vous bloquez vos pieds. De ce fait, vous allez forcer sur cette résistance pour exécuter votre mouvement et donc engager encore une fois ces fléchisseurs de la hanche.

De plus, il est important de ne pas faire de mouvement durant lequel vous sentez une tension au niveau lombaire. Votre dos doit toujours être en contact avec le sol.

En général, les exercices où les fléchisseurs de la hanche sont impliqués provoquent également des tensions au niveau lombaire.

• Il semblerait que les mouvements de type crunchs soient également à proscrire car ils auraient un effet néfaste sur la position des viscères et notamment la tendance à pousser ces viscères vers le bas de l’abdomen. De plus le mouvement implique d’arrondir le dos ce qui est contraire à la courbure lombaire naturelle. Ces arguments se tiennent mais je pense personnellement que pour développer un grand droit efficacement, il est nécessaire de réaliser des flexions du tronc (crunchs).
• les mouvements de flexion latérale avec poids pour travailler les obliques sont à proscrire absolument car ils mettent fortement en danger votre dos avec des charges importantes et dieux sait que je regrette de les avoir pratiqués (heureusement ponctuellement).
• Enfin les mouvements de rotations avec un bâton sur les épaules sont assez inefficaces pour le travail des obliques et ont tendance à « limer » les vertèbres. Surtout sur une grande amplitude.

Que reste-t-il donc de sécuritaire ? Le gainage.

Vous l’aurez compris le travail des abdominaux n’est pas si simple. Nous allons voir à présent quoi faire selon vos objectifs.

Dans ce cas, quoi faire ? (santé vs esthétisme vs santé esthétisme)

Si votre objectif est de maintenir un corps en bonne santé et réduire les douleurs chroniques au niveau du dos, je vous conseille de réaliser exclusivement des exercices de gainage. Il existe une multitude de variantes pour tromper la monotonie de cet exercice.

(Pour retrouver des vidéos d’exemples de circuits de gainage, n’hésitez pas à liker la page Facebook  https://www.facebook.com/Maxhalterego/ )

Faites cependant attention à bien exécuter ces mouvements car une position erronée deviens inefficace ET potentiellement dangereuse.

Ensuite si votre objectif est l’esthétique et le développement musculaire il va falloir introduire en plus du gainage des exercices dynamiques et c’est là qu’interviennent les fameux crunchs.

Vous pouvez dans un premier temps les effectuer au sol avec une position correcte puis utiliser une poulie si vous êtes en salle de musculation ou un poids que vous placez au niveau de votre tête.

Grâce à cet exercice, il est plus ou moins possible de stimuler la partie haute des abdominaux. Comme vous pouvez le voir sur la vidéo, je propose 3 niveaux de difficulté dans un ordre croissant. Plus vous allez mettre vos bras vers l’arrière et plus la difficulté sera grande. N’appuyez pas sur votre nuque pour contracter. Vos mains doivent simplement toucher l’arrière de votre crâne.

Vidéo concernant la version à la poulie haute. Concentrez vous sur la flexion de votre abdomen, rentrez les abdominaux pendant la contraction. Ne bougez pas le bassin.

Pour la partie basse, on va effectuer des relevés de bassin. Comme vous venez de le lire, l’exercice se concentre sur le mouvement du bassin et non des jambes. De ce fait, vous allez pouvoir cibler le bas de vos abdominaux sans trop risquer votre dos. La complexité réside dans la contraction des abdominaux.

Enfin pour les obliques, je conseille de les réaliser au sol en se mettant sur le côté et en faisant des flexions de buste. Ou bien à la poulie en dirigeant les cordes sur un côté et non vers le centre.

Pour faire ces exercices de crunchs et obliques au sol, un accessoire a à mon avis de la valeur. Il s’agit d’un ab roller.

Il permet si il est bien conçu un maintien de la tête et permet de réaliser des crunchs pour le grand droit et pour les obliques dans un meilleur confort.

Conclusion : Maintenant j’espère que vous êtes plus informés sur ce qu’il est bon de faire ou ne pas faire pour votre corps. Malheureusement, les conseils à droite à gauche varient et il est important que vous puissiez avoir un regard critique sur ce que l’on vous propose/impose de faire. Ce que vous allez faire va aussi dépendre de ce que vous voulez au final.

Bien entendu cet article a été rédigé dans une optique « améliorer sa santé posturale tout en minimisant les risques de blessure ». Le travail des abdominaux va varier selon la discipline que l’on pratique. Il est tout à fait possible de pratiquer des exercices de relevé de jambes si vous êtes dans une optique musculation poids de corps type calisthenics 

Je vous souhaite une bonne pratique et on se retrouve très vite pour un nouvel article,

Maxime