Comment avoir des gros bras ?

Comment avoir des gros bras ? Qui n’en voudrait pas ? je veux dire, quel pratiquant de musculation ne désire pas augmenter le volume de ses bras ? Aucun. Sauf si ils font déjà la taille d’une cuisse .

Alors voici 4 astuces pour développer des bras plus gros dès maintenant ! Applique ces petits conseils dès la semaine prochaine et tu obtiendras des résultats rapides.

1 : Ne misez pas tout sur vos biceps.

Pour optimiser au mieux le volume de vos bras il faut que vous travailliez à la fois le biceps brachial, le brachial qui est sous le biceps et qui peut apporter un volume important à vos bras et surtout travailler vos triceps qui représentent à eux seuls environ la moitié du volume total de vos bras !

2 : Comment avoir des gros bras ? Concentrez-vous sur la base

Comme pour les autres muscles, les exercices de base sont les plus propices à un stress mécanique important. Essayez le développé couché serré ou les dips pour les triceps et le curl incliné et les tractions supinations pour les biceps.

3 : Variez le nombre de répétitions

N’hésitez pas à varier le nombre de répétitions pour travailler vos bras. Sur certains exercices plus isolés où vous êtes susceptible de mettre peu de charge, misez sur un nombre de répétitions élevé (15/20 répétitions). A l’inverse, visez 6/8 répétitions sur des gros exercices.

4 : Comment avoir des gros bras ? Travaillez les plus souvent ou moins souvent

Suivant les cas, vous entrainez peut être déjà trop souvent vos bras pour qu’ils aient le temps de surcompenser vos entrainements. Dans ce cas, lâchez du lest et faites moins de volume d’entrainement dessus. Au contraire, si vous pensez ne pas assez les entrainer, ajoutez par exemple 1 exercice pour les biceps ou 1 exercice pour les triceps. Essayez de varier les exercices pour cibler des zones différentes à chaque fois.

Voici les exercices que vous pourriez faire pour chaque zone des bras :

Brachio-radial : curl marteau, curl inversé

Brachial : curl pupitre, spider curl,

Biceps brachial : curl barre, curl haltères assis, curl incliné

Triceps (longue portion) : toute extension au-dessus de la tête, développé couché serré, extension poulie haute

Triceps (vaste externe) : extensions triceps à la poulie avec corde, kickback avec haltère

Ce qu’il faut retenir

• Misez autant sur vos Triceps et sur votre brachial que sur vos biceps à proprement parler. De cette façon, vous allez répartir vos efforts sur différents muscles et ainsi optimiser le développement global de vos bras.

• Organisez vos séances pour faire des exercices de base avant la finition. Par contre, vous pouvez commencer votre séance par les bras si c’est un gros point faible (ex : tibo inshape). La règle est de toujours privilégier vos points faibles dans l’ordre de vos séances.

• Variez votre nombre de répétitions sur les exercices. Je veux dire par là qu’il est important de faire un nombre plutôt réduit de répétitions si vous êtes sur un gros exercice (curl barre ou dips) et il est plus utile d’aller chercher le stress métabolique sur un exercice encore plus isolé (curl poulie basse à 1 bras). En revanche, il est intéressant d’allonger les séries sur les exercices de base afin de prolonger votre progression et de la rendre plus progressive !

• Enfin, il peut être utile d’augmenter la fréquence de l’entrainement de vos bras si celle-ci est trop faible. Si vous les entrainez seulement une fois par semaine avec 1 seul exercice par muscle il peut être judicieux d’ajouter du travail de bras dans une autre séance. En revanche si vous entrainez vos bras à chaque séance avec une intensité folle, il se peut que ceux-ci n’aient pas le temps de récupérer et donc vous freinez votre progression au lieu de l’accélérer. Tout dépend d’où vous vous situez. Enfin, si vos bras sont un véritable point faible morpho-anatomique, il est intéressant de leur consacrer une séance entière avec une démarche propre aux points faibles (pré sensibilisation, recrutement optimal sur exercice de base, recrutement +++ sur isolation etc.)

A très vite pour un prochain article.

Maxime