Comment commencer la course à pied ?
🏃♀️ Comment commencer la course à pied : guide pratique et motivant
Vous voyez vos amis parler de leurs sorties run du weekend ou vos collègues enfiler leur tenue de run au moment de la pause déjeuner et l’idée de vous y mettre vous travaille depuis quelques temps mais vous ne savez pas du tout comment commencer ? Et bien voici un guide simple, progressif et bienveillant pour lancer la machine
1. 🎯 Mettre au clair ses motivations
Avant d’enfiler vos baskets, il peut être intéressant de vous poser la question de pourquoi voulez-vous courir ? Etre bien aligné(e) avec soi vous aidera dans les moments plus difficiles, l’hiver par exemple.
Est-ce pour :
Perdre du poids ?
Participer à une/des course(s) (5 km, 10 km ou plus) ?
Réduire votre anxiété ?
- Pouvoir prendre l’air ?
Définir une motivation claire vous aidera à rester régulier. Fixez-vous un objectif progressif : par exemple, courir 20 minutes sans s’arrêter d’ici 4 semaines.
Il faut que cet objectif soit atteignable et malgré tout motivant. Une des pires erreurs est de se fixer un objectif trop haut, trop vite. Soit vous allez vous dégoûter, soit vous allez vous blesser.
2. 👟 Équipez-vous (sans trop en faire)
Pas besoin d’un équipement dernier cri pour courir. Le piège est de compenser à outrance votre niveau par des équipements de qualité….
Ce qu’il vous faut :
Une bonne paire de chaussures, adaptée à votre foulée (un passage en boutique spécialisée peut être utile).
Des vêtements confortables et respirants, adaptés à la météo.
Une montre ou une appli de course (Strava, Runkeeper, Nike Run Club…) pour suivre vos progrès. (pas obligatoire au début mais tout de même bien pratique pour tracker les données et aussi surveiller si vous êtes dans la bonne zone de fréquence cardiaque (La fameuse zone2 EF)
3. 🐢 Allez-y doucement (marche + course)
Si vous débutez ou reprenez après une longue pause globale de sport, alternez course lente et marche :
Par exemple : 1 min de course / 2 min de marche pendant 20 à 30 minutes.
L’idée est de chaque semaine ou du moins quand vous vous sentez prêt(e) augmenter le temps de course et réduire le temps de marche jusqu’à arriver à 100% de course.
💡 Conseil : commencez 2 à 3 fois par semaine, pas plus. La régularité prime sur l’intensité.
(3 fois par semaine est d’ailleurs le rythme que je pratique actuellement avec 4 séances de musculation à côté par semaine.)
4. 🧘♂️ Écoutez votre corps
Douleurs inhabituelles, essoufflement intense, fatigue persistante ? Ralentissez. Mieux vaut avancer lentement que de s’arrêter pour cause de blessure.
Comme expliqué en introduction, tout va dépendre de votre niveau actuel et de votre potentiel surpoids. La course à pied est une pratique à impact et chaque kilo de poids de corps supplémentaire se répercute sur vos articulations.
Il peut être judicieux d’entamer en parallèle un rééquilibrage alimentaire ou bien de prolonger les durées de marche pendant vos fractionnés le temps de perdre des kilos.
Ne sous estimez pas le pouvoir de la marche sur la perte de poids.
Oui cela prend plus de temps pour atteindre une dépense énergétique égale mais c’est une activité plus douce pour les articulations
5. 🧠 Restez motivé
Courir en musique ou en podcast peut rendre la sortie plus agréable, mais je ne conseille pas forcément cela aux hypersensibles. Connectez vous avec votre environnement, surtout si vous courez en nature. Nous sommes déjà bien assez sollicités le reste de la journée.
Variez vos parcours pour casser la routine si vous en avez besoin. Vous pouvez également réaliser un tour similaire au début et constater que votre allure augmente !
Tenir un journal de course peut être intéressant même si votre montre le fait pour vous
Trouvez un partenaire de course ou rejoignez un groupe local si le côté social vous importe beaucoup dans cette pratique. C’est un sport extrêmement fédérateur, contrairement à la musculation par exemple.
6. 🏁 Célébrez vos progrès
Chaque petite victoire compte : votre première sortie sans marcher, votre premier 5 km, votre régularité sur un mois… Notez-les, savourez-les, et souvenez-vous : D’abord il faut commencer, ensuite il faut s’y tenir !
🌟 Conclusion
(Re)commencer la course à pied, c’est s’offrir une véritable bulle d’air et se sentir plus vivant, dans l’instant présent. C’est une activité cardiovasculaire qui va directement impacter votre qualité de vie mentale, physique, sociale.
Je trouve personnellement cette activité très complémentaire de mes séances de musculation en salle et cela me permet de sortir en extérieur, de participer à des évènements sportifs, de respirer beaucoup plus !
Alors, prêt(e) à faire le premier pas ? 🏃♂️✨
