Reprendre le sport à 40 ans : bonnes pratiques et erreurs à éviter

À 40 ans, reprendre une activité sportive est une excellente décision pour votre santé physique, mentale et émotionnelle. Que vous ayez arrêté le sport depuis longtemps ou que vous n’en ayez jamais vraiment fait, cette prise de conscience est salutaire et vous allez apprécier rapidement les bénéfices sur votre énergie et votre santé mentale et physique au quotidien.

Cependant, il est important d’être vraiment à l’écoute de votre corps et de ne pas mettre la charrue avant les bœufs sous peine de le payer CASH par une blessure.

Pourquoi vouloir reprendre le sport à 40 ans ?

Passé la quarantaine, l’activité physique va vous apporter de nombreux bénéfices que vous soyez une femme ou un homme :

• Augmenter votre masse musculaire et votre densité osseuse.

• Supprimer (assez souvent) le mal de dos et réduire considérablement les douleurs articulaires.

• Améliorer le système cardiovasculaire et être essoufflé(e) moins vite pour le moindre effort.

• Améliorer le fonctionnement de votre métabolisme et réguler votre poids (en couplant à un rééquilibrage alimentaire).

• Réduire le stress, améliorer le sommeil (dépend de l’heure des séances de sport) et la confiance en soi et en son corps.

La clé n’est pas la performance, mais la régularité et l’intelligence de la pratique.

Les bonnes pratiques pour une reprise réussie

1. Faire un bilan de santé peut être un bon début

Avant toute reprise, surtout après une longue période d’inactivité, un bilan médical est fortement recommandé et permettra d’identifier d’éventuelles facteurs à surveiller qu’il sera important de communiquer à votre coach sportif en début de suivi !

2. Reprendre progressivement

L’erreur la plus fréquente est de vouloir « rattraper le temps perdu ». À 40 ans, le corps a besoin de temps pour s’adapter.

C’est ma focalisation N°1 dans ce genre de situation que je rencontre au quotidien. Mettre en place des séances adaptés et bien calibrées pour que votre corps soit en capacité de s’adapter à ce « nouveau » stimulus et ensuite augmenter petit à petit l’intensité au fil des séances.

Visualisez ce projet sur plusieurs mois pour atteindre un niveau de condition physique intéressant et qui vous permet de vous sentir bien dans votre quotidien.

3. La recette magique

Je m’attèle à combiner dans chaque séance :

• Cardio doux / modéré : Step, squats, jumping jacks, Mountain Climbers

• Renforcement musculaire : poids du corps, avec élastiques, musculation avec charge progressive

• Mobilité et souplesse : stretching, yoga, mobilité articulaire

4. D’abord la technique puis l’intensité

Une bonne posture et des mouvements maîtrisés réduisent considérablement le risque de blessure. En ce sens, prendre le temps de maitriser correctement l’exécution des exercices est une étape NON NEGOCIABLE avant de pouvoir augmenter la difficulté.

5. Respecter la récupération

La récupération fait partie intégrante de l’entraînement :

• Dormir du mieux possible et en quantité suffisante ( c’est souvent plus simple sur le papier que dans la réalité)

• Intégrez des jours de repos entre les séances pour laisser au corps le temps de récupérer et surcompenser

• Écoutez les signaux du corps (fatigue, douleurs naissantes ou inhabituelles)

À 40 ans, le corps récupère moins vite qu’à 20 et il faut être assez alerte pour discerner les différents types de douleurs (musculaires ou articulaires..)

6. Mettre en place un rééquilibrage alimentaire est un énorme plus

Une alimentation équilibrée soutient la reprise sportive :

• Apport suffisant en protéines pour préserver le muscle

• Surveiller son hydratation pour stimuler la

• Aliments riches en vitamines et minéraux pour combler ses apports en micronutriments et limiter les carences délétères.

Inutile de suivre des régimes stricts : la cohérence prime sur la restriction.

Avoir la bonne mentalité

1. Ne pas se comparer à son niveau passé (je sais c’est dur même pour moi)

Votre corps n’est plus celui de vos 25 ans — et ce n’est pas un problème. Se comparer à ses anciennes performances est une source de frustration et de blessures et en particulier vouloir y revenir rapidement.

2. Ne pas négliger l’échauffement et les étirements

Un échauffement de 10 à 15 minutes est indispensable pour préparer les muscles et les articulations. C’est une fourchette large mais dites vous que vous allez devoir vous échauffer bien plus qu’à 20ans et que cette étape est bien plus critique et les conséquences se paieront cash. Les étirements doux après l’effort peuvent vous aider à redescendre après la séance mais n’améliorent pas la récupération. En effet, la souplesse est une compétence physique à développer et entretenir peu importe le moment. Des étirements intenses et longs après une séance peuvent augmenter les courbatures et les dommages induits par la séance.

3. Ne pas ignorer les (mauvaises) douleurs

Une gêne persistante doit être prise au sérieux et peut nécessiter un ajustement ou une pause. Il est parfois nécessaire de retirer pendant un temps un exercice de vos séances le temps que votre corps se renforce (par exemple les fentes pour les genoux).

4. Eviter d’être victime de son excès ponctuel de motivation

Le surentraînement est l’ennemi numéro un de la motivation. Il conduit souvent à l’abandon ou à la blessure. La constance sur le long terme est bien plus efficace que l’excès ponctuel. Gardez en sous la pédale pour les prochaine semaines, prochains mois et alimentez ce feu intérieur.

5. Avoir des objectifs irréalistes

Perdre 10 kg en un mois ou courir un marathon en quelques semaines est contre-productif et parfois DANGEREUX. Fixez-vous des objectifs progressifs, mesurables et atteignables. Dans ce cas, un coach sportif professionnel saura analyser le rythme de progression qui vous convient.

En conclusion

Reprendre le sport à 40 ans est une opportunité de reconnecter avec son corps, d’améliorer sa santé et de se sentir plus fort au quotidien. En adoptant une approche progressive, bienveillante et adaptée, il est possible de pratiquer durablement, sans blessure et avec plaisir afin de voir un véritable CHANGEMENT avec votre vie d’avant (sédentaire).

À cet âge, le véritable objectif est de marier la performance avec la longévité, l’énergie et le bien-être.

Et quand je dis performance, c’est performer à son niveau en fonction de ses capacités !

Maxime Grimault