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Quel temps de récupération entre les séries ?

Quel temps de récupération entre les séries ?

Cette question divise.

On a d’un côté ceux qui respectent scrupuleusement leurs temps de repos et de l’autre ceux qui ne les comptent jamais et qui agissent plus à l’instinct. Lesquels ont raison ? les deux. Cependant, on aime contrôler sa progression en musculation. Pour comprendre pourquoi mesurer le temps de repos peut vous aider, il faut comprendre les déterminants de ce temps de repos.

– Tout d’abord la longueur du temps de repos est inversement proportionnelle à la charge utilisée (% de RM). Ainsi, pour produire un maximum de force sur une fourchette de répétitions basse entre 1 et 4 répétitions il va vous falloir un temps de repos plus long que sur une série moyenne où vous allez viser environ 12 répétitions. Mais à quoi cela est dû ?

– Le temps de repos est en fait dépendant des différentes filières énergétiques. Ces filières énergétiques permettent de fournir de l’ATP aux muscles pour qu’ils puissent produire de la force en se contractant. Il existe donc 3 filières distinctes qui sont la filière anaérobie alactique , la filière anaérobie lactique et la filière aérobie. Retenez que plus vous allez faire des séries longues et plus vous allez tendre vers l’aérobie. En revanche les efforts courts sont en majorité possibles grâce à la filière anaérobie alactique. Ces filières n’ont pas les mêmes durées de récupération.

– Si on rattache ces informations avec le niveau d’un pratiquant, plus il est fort, plus il manipule des charges importantes et plus il sera contraint d’augmenter ses temps de récupération pour pouvoir enchainer les séries. Indépendamment de la fourchette de répétitions, avec des charges plus lourdes, même en série longue, on a besoin de plus de récupération.

– Pour essayer de réduire ces temps de récup, vous pouvez en annexe réaliser du cardio de manière à être en capacité de redescendre votre rythme cardiaque plus rapidement entre les séries

Utilisez-les pour progresser !

Comme la charge de travail et le nombre de séries, le temps de récupération est un facteur que vous pouvez moduler à l’entrainement pour progresser. Par exemple au lieu de vouloir toujours utiliser plus de poids en 10 reps avec 2min de repos, vous pouvez garder la même charge et le même nombre de répétitions mais essayer de diminuer ce temps de repos au fil des séances. Vous aurez progressé !

Et qu’en est-il du temps de repos entre les exercices ?

Pour être clair, moins de temps vous passerez entre les exercices et mieux ce sera. Ça dépendra en général plus de facteurs externes : disponibilité des machines, des haltères. Attention quand même à bien prendre le temps de reprendre votre souffle et ne pas courir et arriver essoufflé à votre prochain exercice. N’oubliez pas aussi de faire une petite série légère pour ré incorporer le mouvement avant de vraiment taper dedans.

Hellfister.

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