Blood flow restricted training : l’entrainement en occlusion
Blood flow restricted training : en quoi consiste l’entrainement avec occlusion sanguine ?
Le principe du blood flow restricted training est de restreindre l’arrivée de sang au niveau du muscle à l’aide de straps comme les bandes pour genoux en powerlifting. C’est en fait le même principe que lorsque votre médecin prend votre tension.
L’idée est de restreindre l’arrivée de sang pour provoquer une hypoxie locale c’est-à-dire une absence d’oxygène localisée au niveau du groupe musculaire que vous souhaiter travailler.
Cette technique est donc orientée vers un stress de type métabolique. En effet, il serait possible grâce à cette restriction de recruter des fibres de type 2 (c’est-à-dire celles à plus grand potentiel hypertrophique) avec des charges bien moindres que lors d’un entrainement classique. Donc l’intérêt serait d’obtenir les mêmes gains avec moins de traumatismes articulaires et ainsi limiter les risques de blessures.
Brad Schoenfeld, auteur de l’article issu du site Tnation préconise des charges de l’ordre de 25 à 30%1RM tandis que la méthode Delavier stipule que ces charges sont trop légères pour une personne de type « bodybuilder » et préconisent plus des charges de l’ordre de 50%1RM. On retrouve en général des préconisations de l’ordre de 20 à 30% dans les diverses études scientifiques misent en place.
Les études montrent encore une fois que passer au-delà de ce % de la 1RM n’implique pas forcément de meilleurs résultats en terme de prise de force et d’hypertrophie.
En revanche, cet entrainement mis en comparaison avec un entrainement classique montre ses limites :
Selon un protocole d’entrainement basé sur 6 semaines mettant en confrontation un groupe avec entrainement classique contre résistance à 75% de 1RM et un groupe sous occlusion avec des charges à 30% de 1RM, les triceps du premier groupe se sont hypertrophiés de 9% contre seulement 5% pour le deuxième.
Cette différence serait également variable selon les groupes musculaires (La différence est encore plus notable sur les pectoraux où les résultats en terme d’hypertrophie sont plus marqués)
En plus de tout cela il semblerai que le volume d’entrainement en restriction n’ai pas d’impact sur les gains musculaires. Je vous parle ici de la quantité de séries et de répétitions totale. En effet, selon une étude menée par J – Martin – Hernandez et collaborateurs en 2012 qui a comparé 4 groupes qui étaient: Low volume blood flow, High volume blood flow, Hit (entrainement classique) et groupe contrôle.
Ce qui ressort globalement de cette étude c’est que le volume d’entrainement en BFRT n’a pas eu d’effet significatif en terme de gains de force ou hypertrophiques. Deuxièmement, on peut également noter que le groupe HIT a amélioré sa 1RM de manière plus importante que les deux groupes en BFRT.
L’entrainement classique reste globalement la base.
Les limites du blood flow restricted training sont cependant nombreuses:
1- On peut noter dans un premier temps la difficulté de mise en place des bandes lorsque l’on est seul. Un bras ça va mais deux, bonjour les dégâts! De plus, le placement précis de ces bandes ainsi que la tension appliquée de chaque côté doit être égale ou du moins la plus proche possible. On se rend alors compte que ce protocole d’entrainement requiert de la précision et une certaine rigueur de mise en place.
2- Cet entrainement ne peut pas être réalisé sur tous les groupes musculaires (épaules ou dos par exemple). En effet il est physiquement impossible de restreindre l’arrivée de sang dans des groupes musculaires tel que le dos qui prend toute la surface postérieure du buste. La mise en place peut cependant se faire sur les bras, les avants bras, les cuisses, les mollets, les pectoraux grâce à des accessoires qui bloquent l’arrivée de sang au niveau de l’articulation deltoïdienne.
3- Comme nous l’avons vu, les résultats sont tout de même moindres qu’avec un entrainement classique lourd avec surcharge progressive. On peut donc noter qu’à volume d’entrainement égal, un entrainement classique avec surcharge est BEAUCOUP plus rentable !
4- Enfin, une dernière limite en lien avec la précédente est que malgré que le stress métabolique que procure cette technique n’ai pas d’égal, les dommages musculaires sont très restreints HORS c’est le facteur à privilégier pour un pratiquant naturel. Par contre, la méthode peut être utilisée souvent étant donné que l’impact sur le système nerveux et les articulations est faible. En d’autres termes la récupération n’est pas trop altérée.
Les Dangers du blood flow resctricted training
Le principal danger de cette technique est l’augmentation très importante de la pression artérielle durant l’exécution. Hors une pression artérielle trop importante est parfois synonyme de complications cardiaques. Il faut donc y aller PROGRESSIVEMENT avec cette technique.
C’est le principal danger de cette technique et non des moindre. Ne mettez jamais votre santé au second plan.
On a qu’un seul corps.
Blood flow restricted training : quelles préconisations ?
Ce type d’entrainement alternatif n’est finalement pas un substitut à l’entrainement classique étant donné que la base reste la base comme je vous l’ai dit.
Selon la méthode Delavier volume 3, il s’agirait d’une méthode parmi tant d’autres pour favoriser l’hypertrophie. Une corde de plus à son arc en tant que culturiste EXPÉRIMENTÉ. Attention l’expérience en musculation en se mesure pas en terme d’années. On peut reproduire des erreurs années après années sans même chercher à les corriger.
Selon le site Tnation, cette technique serait idéalement placée comme finisher ou Pumper c’est-à-dire à la fin du travail d’un muscle, pour finir sur un stress de type métabolique. Par exemple, si vous travaillez vos pectoraux vous pouvez faire : développé couché, incliné PUIS un exercice pour faire affluer un maximum de sang dans votre muscle. Et bien vous pouvez placer l’occlusion en dernier, à ce moment précis.
Cette technique est également un allié pendant une phase de retour de blessure, durant laquelle les charges doivent être sérieusement réduites pour limiter l’impact sur ce traumatisme. Ainsi on peut entraîner un groupe musculaire d’une manière contournée.
Enfin, petit TIPS : Pour optimiser les résultats et l’efficacité de la méthode, il ne faut pas desserrer les bandes tant que la dernière série n’est pas terminée de façon à maximiser la réponse anabolique issue du stress métabolique localement induit.
Enfin voici un petit exemple en vidéo pour vous illustrer tout cet article à Gold’s Gym (en anglais) pour vous rendre plus concret
https://www.youtube.com/watch?v=64lmoPysESM
Prochainement sur le site ? un programme de remise en forme à domicile sur plusieurs semaines. à très vite !!!
Maxime
Source :
la méthode Delavier de musculation volume 3 pages 67-71
Tnation.com à https://www.t-nation.com/training/blood-flow-restriction-training écrit par Brad Schoenfeld
