Comment progresser en musculation ?

Dans cet article je vais vous expliquer quelques raison qui font que vous n’arrivez pas à progresser en musculation.

Tu travaille toujours avec les mêmes charges

Si on veut un résultat différent, on doit faire quelque chose de différent. En d’autres termes, si tu veux prendre plus de muscle, tu dois augmenter tes charges de travail. Le piège dans lequel on tombe souvent est de toujours vouloir le mouvement le plus parfait possible. Même si cette quête est juste et préviendra l’égo-lifting et l’apparition de blessures, elle place une barrière psychologique vis-à-vis des charges que l’on pense pouvoir utiliser sur un exercice. Or si l’on part de ce postulat, on va avoir tendance à éviter d’essayer de manipuler des charges un peu plus lourdes que d’habitude.

Résultat = 1an après vous manipulez toujours les mêmes charges et votre physique n’a pas bougé à votre plus grand désespoir…

Si on veut un résultat différent, on doit faire quelque chose de différent. En d’autres termes, si tu veux prendre plus de muscle, tu dois progresser.

Tu ne dors pas assez récupérer et progresser en musculation 

Comme vous le savez peut être déjà, le trio de base pour la musculation est : entrainement, récupération, alimentation. A l’entrainement vous ne construisez pas du muscle, vous endommagez vos fibres musculaires. C’est durant les phases de sommeil que vos muscles vont se réparer et se renforcer. Si vous ne dormez pas assez, vous n’aurez pas assez d’énergie à la  salle pour progresser mais vous serez aussi limité dans votre processus de construction musculaire.

Tu n’as pas bien calibré ton alimentation

Ce problème touche plus particulièrement les personnes à la base assez maigres. Elles pensent manger suffisamment mais la réalité est tout autre. Comme la nature est injuste, certains ont besoin de manger plus que les autres. Donc l’idéal est de calculer vos besoins caloriques et ensuite de compter ce que vous mangez pour être sûr de manger suffisamment. N’espérez pas prendre 1kg de muscle par semaine. Il va falloir y aller mollo sur les kcals sinon  —> prise de gras. Et il est prouvé qu’accumuler trop de gras va freiner la prise de muscle !

Tu t’entraines trop pour avoir le potentiel de progresser en musculation

Une erreur pour les acharnés ! En général, on dit qu’il faut s’acharner pour réussir, y passer des heures. C’est malheureusement le contraire en musculation. En étant naturel, il est ESSENTIEL de laisser assez de récupération aux muscles mais surtout au système nerveux afin de pouvoir progresser sur le long terme. En effet, un programme doit contenir entre 3 et 5 séances par semaine avec chaque muscle travaillé une fois par semaine plus des rappels possibles sur 1 ou 2 muscles par semaine. C’est un rythme de croisière supportable par la majorité des personnes sur le moyen/long terme.

Tu n’as pas de programme d’entrainement 

S’entrainer au hasard… faire une série par ci une série par-là, un peu de couché, un exo de dos, les mollets, du leg extension, revenir sur une machine à pectoraux ! STOP. Il te faut une stratégie, un plan d’attaque pour changer ton corps ! Il n’y a pas réellement de règle mais certaines tendances fonctionnent très bien. Regrouper les exercices dans un ordre précis et par zone musculaire va être plus productif pour augmenter la tension sur cette zone et stimuler la croissance musculaire.

Tu changes trop souvent de programme et tu ne prends pas le temps de te laisser progresser sur un 

Choquer le muscle. Cette phrase, utilisée par beaucoup de bodybuilders pro est une illusion. Les adaptations induites par l’entrainement vont être dans une première phase purement nerveuses, on gagne de la force sur le mouvement, on est plus à l’aise, la production de force est plus optimale. Ensuite au bout de quelques semaines, les adaptations structurales (muscle) vont se mettre en place. Cet argument suffit à te faire prendre conscience que si tu changes complètement ton programme de semaine en semaine tu n’en tireras rien car les adaptations structurales n’auront pas le temps de se mettre en place. D’où l’intérêt de réaliser des cycles de progression (voir un prochain article). Construit toi un programme qui te convient et exploite le au maximum, il n’y a pas d’exercice plus magique qu’un autre. Il faut simplement faire des choix. A vouloir tout faire, on ne fait rien.

En espérant que maintenant tu ne feras plus ces erreurs assez simples à corriger, bon entrainement!

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Maxime