Comment cycler pour progresser en musculation ?

Quand on voit le mot « cycle » dans un article de musculation, on a forcément une référence qui nous viens en tête: Rudy Coia ou encore la méthode superphysique. On va voir ici comment cycler pour progresser en musculation.

Outre ce clin d’œil, les cycles de progressions sont utilisés dans le milieu de la force pour « jouer » avec le système nerveux et ne jamais se mettre trop dans le rouge. Ainsi on programme sur plusieurs semaines des séances avec un %donné de la RM (répétition maximale) et un nombre de reps et de séries donné. Ces cycles fonctionnement particulièrement bien et sont la marche à suivre pour progresser et éviter de foncer dans le mur.

En ce qui concerne la prise de muscle, le système nerveux entre aussi en jeu avec la notion d’échec musculaire qui est en fait un échec nerveux (avec l’aide d’un électro-stimulateur on peut voir que les muscles ont encore la capacité de se contracter MAIS pour protéger ces derniers et l’intégrité du système tout entier, le cerveau va inhiber petit à petit l’influx nerveux)

Nous allons donc voir comment cycler pour progresser en musculation sur le long terme, petit à petit.

Le principe d’un cycle de progression est de planifier sur plusieurs semaines une augmentation de la difficulté. On cycle en général par exercice (en ce qui concerne la musculation). Ces cycles se prêtent particulièrement bien aux exercices de base là où les exercices d’isolation servent plus à travailler sur le recrutement et la finition du travail d’un muscle (exemple : on peut cycler le développé couché mais cycler les écartés à la poulie haute n’est pas pertinent)

Comment mettre en place un cycle pour progresser en musculation ? 

Après avoir choisi l’exercice, il faut définir l’objectif que vous visez. Si vous visez par exemple 3x8x90kg au développé couché vous allez devoir partir de plus bas pour vous laisser assez de marge pour atteindre cet objectif. On commence (arbitrairement) à 3x8x82kg Le point de départ dépend aussi de la durée que vous voulez vous laisser pour ce cycle. Ensuite, il faut fixer le temps de récupération (par exemple : 2 minutes). Maintenant la progression pour arriver du point A au point B va dépendre de chacun. Certains vont ajouter 1kg par semaine, certains vont devoir à un moment donné ne faire que 3x6repsx(x)kg. Cela dépend de chacun.

Et quand ça se complique, faut-il changer de cycle pour progresser ?

Il arrivera forcément un moment où, proche de votre objectif, vous ne pouvez continuer à augmenter avec la même vitesse. Donc si vous augmentiez par exemple de 1kg par séance, vous allez peut être devoir augmenter de 0,500g pour la suite. Ensuite, si par exemple vous aviez l’habitude de faire:

3x10x80kg  –> 3x12x80kg –> 3x14x80kg

mais que celà deviens trop dur, il va falloir y aller encore plus progressivement.

3x10x80kg –> 3x11x80kg –> 3x12x80kg

Enfin si vous sentez qu’il faut encore plus ralentir on peut même faire

10/10/10 x 80kg –> 11 / 10 / 10 x80kg –> 11 / 11 / 10 x 80kg

jusqu’à arriver à 3x12x80kg

Quand on a fini un cycle pour progresser en musculation, on fait quoi ? 

Quand on fini un cycle (avec succès ou non …. et oui il faut l’accepter!)

Soit: on reprendre un cycle en repartant un peu plus haut que le point de départ du précédent cycle pour du coup arriver plus haut, soit on peut changer d’exercice si on désire changer la routine. Bien sûr changer d’exercice implique une réadaptation nerveuse qui va donc insinuer une période sans gain musculaire réel. En bref, ne changez pas d’exercice trop souvent ou alors changez un exercice situé plus tard dans votre séance ( le dernier de vos 3 exercices pour les pecs par exemple!)

On peut tout cycler !

Au-delà de chercher à viser une charge à atteindre, on peut prendre le problème dans un autre sens et se fixer un objectif de récupération ! On veut par exemple réussir 4x10x80kg au couché avec 1min de repos. On part avec 2min de repos et petit à petit on va essayer de réduire ce temps de repos (l’intensité de la séance va grandement augmenter !). Cette méthode fonctionne aussi bien que la dernière dans un but hypertrophique.

En fait, quand on fait un cycle, on fixe une des variables (charge, reps, séries, ou temps de récup). On va donc souvent fixer le nombre de série et le temps de récup et faire varier le nombre de répétitions et la charge MAIS ce n’est pas la seule possibilité! Donc il ne vous reste plus qu’à respecter cette règle et vous donner à fond pour atteindre un nouveau palier !

Maxime