half-body, meilleur compromis entre intensité et fréquence ?

Cet article a pour but de traiter la question : est-ce que le half-body est le meilleur compromis entre fréquence et intensité.

Introduction

Tout d’abord le half-body est une façon de s’entrainer (whey of life) dont le principe est de séparer l’entrainement du haut du corps et l’entrainement du bas du corps. C’est un mode d’entrainement à mi-chemin entre le full body et le split body. (Pour info, le full body consiste à faire tout le corps à chaque séance et le split body à faire un ou deux muscles par séance)

Nous allons maintenant discuter des avantages et inconvénients de ce mode d’entrainement. Est-ce le mode ultime ou un attrape con ?

Pour commencer, il faut savoir que le mode d’entrainement préféré, incontournable et le plus populaire est le split body. Pourquoi donc me direz-vous ?

Si on retrace un peu l’histoire du bodybuilding, les culturistes des années 50 ne juraient que par le full body. L’idée était de faire des exercices de base et de pousser lourd. Il y avait donc une volonté d’allier la force et l’esthétique. Ou plutôt d’utiliser la force pour se bâtir un physique. Vous pouvez par exemple apprécier le formidable physique de Steve reeves, premier mr olympia de l’histoire.

Steve Reeves sur une plage

Plus tard dans les années 60/70, les culturistes se sont mis à augmenter le volume d’entrainement et donc à séparer le travail de chaque muscle. Bien évidemment, ils ont pour la plus part augmenté le nombre de séances par semaine avec généralement deux entrainements par jour. Mais comment est-ce possible que leur récupération suive ? Le corps est donc capable de s’adapter à ce point ? La vérité se trouve dans l’utilisation progressive de produits anabolisant dans la même période. Ces stéroïdes ont entre autre la capacité d’accélérer le temps de récupération entre les séances et donc permettent d’encaisser un tel volume d’entrainement. (En vérité on peut tous s’entrainer deux fois par jour mais vous vous doutez bien que vos séances ne seront pas aussi intenses et votre vie de famille non plus. N’oublions pas que ce fût et c’est encore leur métier à plein temps).

Frank Zane, physique aux proportions                                            incroyables

Donc le split body s’est peu à peu démocratisé notamment grâce aux magazines de fitness. Mais finalement, pourquoi suivre un fonctionnement qui n’est optimal que pour des personnes sous chimie ?

Attention, le split body est un formidable mode d’entrainement pour les confirmés qui savent mettre énormément d’intensité sur un muscle sur UNE SEANCE. Mais ce n’est pas le seul mode de fonctionnement efficace.

Ce que l’on sait maintenant 

De récentes études montrent que la fréquence d’entrainement (de stimulation) d’un muscle à une influence significative sur son hypertrophie. J’ai notamment parlé de cette notion dans un précédent article intitulé « quelle est la meilleur fréquence d’entrainement ». L’étude mettait en parallèle deux groupes dont le volume total d’entrainement était le même. Cela veut dire par exemple que les deux groupes ont fait 4 séries de 10rep pour les pecs. Un groupe a fait ces 4 séries sur une séance et l’autre sur 2 séances (Par exemple). Les résultats montrent une importante différence d’hypertrophie en faveur du groupe qui a séparé le travail en deux. Ces résultats mettent donc à mal le principe de travailler un muscle 1x par semaine selon un split classique sur 4/5 jours.

Et c’est là que le half-body entre en scène

Pourquoi le full body n’est pas optimal ?

Je pense que chaque personne qui me lit et qui a déjà fait une séance de jambes en y mettant ses tripes et ayant été vraiment loin dans l’effort comprendra que faire du full body est compliqué. En fait, si vous voulez faire du full body, vous ne pourrez pas enchaîner les exercices lourds sur la séance en gardant suffisamment d’énergie pour vous donner à fond. De plus, ce type d’entrainement est à effectuer sur un nombre limité de jours dans la semaine pour permettre la récupération ce qui en fait en réalité un entrainement pour débutants et/ou personnes très prises (en priorité).

Les solutions ?

• Faire une séance réservée exclusivement aux jambes dans la semaine si celles-ci sont une priorité et donc basculer en HALF BODY
• Si les jambes ne sont pas une priorité alors le full body devient envisageable. Il vous suffit en fait de répartir les exercices que vous feriez sur une séance sur l’ensemble de la semaine.

Exemple :

Passer de -> une séance comprenant: presse + soulevé de terre jambes tendu + fentes + squat bulgare

à

une séance comprenant presse + squat bulgare et une autre comprenant soulevé de terre et fentes

ou alors -> 1 exercice chaque jour mais je ne conseille pas cette dernière option.

[Petite aparté] je suis actuellement en train d’expérimenter le full body en mélangeant le split body que j’avais à la base mit au point. Cela permet d’augmenter la fréquence de travail de chaque muscle, et également de se donner à fond sur chaque exercice en ayant presque pas accumulé de fatigue sur ce muscle pendant la séance.

Donc le half-body est le programme ultime ?

Le half body présente donc plusieurs avantages :

• Meilleur fréquence d’entrainement qu’un split body et donc potentiellement meilleur anabolisme
• Mieux adapté que le full body par la possibilité de réserver une journée propice au travail épuisant des jambes
• Si une séance est manquée cela ne va pas ruiner votre moral car vous avez d’autres occasions de refaire cette séance dans la semaine

Libre à vous maintenant de mettre en place ce programme. Vos séances pour le haut du corps peuvent différer les unes des autres en fonction de vos priorités et points faibles. Par exemple un jour où vous vous focalisez sur la largeur de votre dos et un autre jour où vous faites un focus sur les triceps. Libre à vous donc de moduler vos séances de manière intelligente.

Maxime