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La pyramide nutritionnelle

Maxime coach sportif Angers

La pyramide nutritionnelle

La pyramide nutritionnelle de Eric Helms.

Me formant de plus en plus aux aspects nutritionnels et à l’importance capitale de faire les choses correctement dans ce domaine pour espérer avoir des résultats physiques, la nutrition et tout ce qui si attache devient à présent mon objet d’étude favori tellement les perspectives d’améliorations sont grandes.

Que l’on se mette d’accord, je pense que tout le monde se sent concerné et aujourd’hui plus que jamais par le fait de s’alimenter correctement.

Mais c’est quoi au juste manger bien ?

Cette question est tellement vaste et obtient tellement de réponses différentes qui se tiennent.

Tout comme l’entrainement de musculation qui subit des conseils parfois totalement inversés pour conduire au final au même but (l’hypertrophie par exemple), la nutrition subit aussi ce constat.

 

La quête de l’alimentation parfaite.

Il fût un temps où je me suis beaucoup documenté, en commençant par « la nutrition de la force » qui pose des bases solides concernant les bons comportements alimentaires. J’ai ensuite lu « paléo nutrition«  où les céréales sont proscrites et les lentilles et autres haricots sont jugés comme « pas si idéalement nutritifs » que ça (je fais références aux antinutriments, qui servent en quelque sorte de défense à ces végétaux et qui ne sont pas bénéfiques pour l’homme).

Est ensuite venu le constat d’une consommation excessive de viande et de produits laitiers. Il faudrait donc se tourner vers le soja. Oui mais le soja il est produit où ? comment ? Est il parfaitement bénéfique pour le corps ?

Pour la faire courte, il y a de quoi se tirer une balle.

On fini par manger des feuilles de salades et jeuner 18h par jour car tout ce qui rentre dans notre organisme est potentiellement nocif.

Je crois par convictions personnelles fortes que l’alimentation à base d’insectes est l’avenir de l’alimentation humaine, de par sa faible demande en ressources telles que l’eau, les céréales, les légumes. Ce type de production pollue donc bien moins et prends également moins de place.

 C’est également une source incroyable de protéines et dieu sait à quel point les protéines sont importantes pour la santé de toutes et tous, sportifs sportives ou non.

 

Les protéines sont capitales pour la gestion du poids et pour énormément d’autres choses. Enfin ces insectes (principalement grillons et vers) regorgent de nutriments en tout genre.

Le principal problème réside dans l’incapacité d’ouverture d’esprit des occidentaux. L’insecte est catégorisé comme répugnant, sale, repoussant, rien qui ne nous incite à les mettre dans notre bouche.

Qui vivra verra.

S’en tenir aux priorités.

Cette pyramide est un excellent moyen de visualiser l’ordre de priorité des choses sur lesquelles vous devez vous concentrer si vous avez un objectif santé, contrôle de votre poids ou bien esthétique.

 

  • Comme vous pouvez le voir on retrouve au plus bas la balance énergétique. Cela fait référence à l’équilibre entre les kcals consommées et les kcals ingérées. C’est la priorité à observer pour contrôler son poids.
  • La deuxième chose qui en découle et qui est tout aussi importante je trouve concerne les macronutriments. C’est la répartition des glucides lipides et protéines dans ce total calorique journalier. En fait, c’est principalement une alliance d’une balance énergétique excédentaire et d’une répartition déséquilibrée des macronutriments qui provoque une surcharge pondérale. En rééquilibrant les différents apports, on influence donc sur la balance énergétique et les deux vont permettre de provoquer un changement physique.
  • La 3ème chose concerne les apports en micronutriments. Cette étape va être principalement influencée par la qualité de ce que vous allez ingérer et de la richesse des aliments consommés. Attention, consommer de bonne choses riches mais en quantités inadaptées va vous faire prendre du poids car la REGLE n1 qui régit toutes les autres est : la balance énergétique.
  • Savoir bien équilibrer ses micronutriments est bien plus complexe que pour ses macros car il est difficile d’évaluer d’éventuelles carences en vitamines, minéraux etc. On recommande souvent de se supplémenter pour toutes sortes de besoins qui, s’ils ne sont pas évalués objectivement, ne sont pas viables. En effet, comment conseiller une dose de complément si on ne sait pas quelle quantité il manque pour combler une carence ? on vise à l’aveugle. Certains symptômes permettent parfois d’envisager l’hypothèse d’une carence mais là encore ce symptome est pluri factoriel c’est-à-dire qu’il peut être déclenché par différentes causes. Le meilleur moyen est je pense de procéder à une prise de sang pour évaluer les différents niveaux.
  • L’avant dernier stade nutritionnel concerne la gestion du timing alimentaire. Si toutes les choses que nous avons vu avant sont maitrisées alors vous pourrez vous soucier du timing de vos repas. Manger copieusement le soir n’influence pas la prise de poids SI vous respectez une balance alimentaire adaptée. Sauter le petit dej ne vous fera pas perdre du poids SI sur le reste de la journée, vous dépassez vos dépenses caloriques avec vos apports. Manger 6 petits repas au lieu de 3 gros ne changera strictement rien si vous avez le même total calorique dans les deux cas ainsi qu’une répartition des macros plus ou moins identique. D’ailleurs, avoir une répartition lipides et glucides différente mais un apport calorique total identique ne provoque pas de différence significative. Toutes ces affirmations sont prouvées par des études scientifiques récentes et fiables.
  • Le dernier niveau reste donc la SUPPLEMENTATION. L’erreur si je peux appeler ça comme ça du débutant est de miser très rapidement sur une aide exogène (extérieure) c’est-à-dire un complément alimentaire. Je ne peux pas blâmer les jeunes qui prennent assez rapidement des protéines en poudre par ce que d’une part je l’ai fait assez vite et d’autre part, cela leur permet d’augmenter leur apport en protéines chaque jour ce qui favorisera la reconstruction des fibres musculaires.

J’apporte une petite précision personnelle quant à la place de la supplémentation dans cette pyramide. Certe c’est une aide complètement optionnelle MAIS elle m’aide dans mon cas à atteindre des macronutriments adaptés à mes besoins et donc rentre dans la gestion de mon total calorique et de mes macronutriments qui représentent je le rappelle 80% du travail.

Conclusion

Comme nous l’avons vu dans cet article il est capital de prendre conscience de l’importance de prioriser son attention concernant sa nutrition. Faire attention à ses besoin caloriques journaliers ainsi qu’à la répartition de ses macronutriments est déjà une énorme part du travail. Le reste réside dans l’optimisation de la qualité de ses aliments et donc dans l’optimisation de ses apports en micronutriments. Le timing quant à lui est plus une affaire de préférences personnelles. Enfin la supplémentation est parfois nécessaire concernant les apports en protéines et reste plus floue concernant les micronutriments.

 

Maxime

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