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Comment prendre du muscle sur le long terme: 2 méthodes qui marchent!

Comment prendre du muscle sur le long terme: 2 méthodes qui marchent!

Voici deux façons bien distinctes de s’entrainer et progresser en musculation. Si vous voulez prendre du muscle il n’y a qu’une solution : surplus calorique et surcharge progressive. Ni plus, ni moins. La succession de séances uniques ne vous mènera nulle part et je parle en connaissance de cause.

 

Recherche du tonnage (le tonnage désigne la quantité totale de poids soulevé par une personne charge x répétitons x séries ) : dans cette méthode, l’objectif est d’augmenter le tonnage total de vos séances au fil de chacun de vos cycles. Un cycle peut avoir la durée que vous souhaitez. Dans cette façon de s’entrainer, peu importe le nombre de répétitions, séries ou charge de vos exercices. L’important est que votre total sur la semaine augmente petit à petit. Bien sûr si vous vous entraînez avec des charges plus proches de la 1rm (répétition maximale = charge que vous pouvez manipuler sur 1 seul répétition) vous allez plus vous pencher sur le stress mécanique. En revanche, des séries poussées vers les 20 30 40 répétitions vont induire un stress qualifié de métabolique. Dans tous les cas chaque cycle va devoir faire augmenter votre volume.

Inutile de préciser qu’il faut privilégier les exercices Poly-articulaires aux exercices d’isolation. Je conseille un ratio de 70% poly articulaire et 30% isolation. Je veux dire par là qu’il faut miser plus sur un développé couché serré que sur un kickback pour prendre des triceps. Même logique pour le reste. Si vous manquez de temps pour faire les cuisses, je pense aux personnes plus âgées, faites plutôt un squat avec haltère par exemple (goblet squat) plutôt qu’un leg extension qui nuira à terme à la santé de vos genoux de part les forces de cisaillement qui s’exercent.

Comment progresser sur le moyen long terme ?

A force de créer des cycles qui vous plaisent, vous allez tourner sur ces différents cycles. En notant les tonnages que vous avez obtenus à chaque fin de cycle, vous savez ensuite quel tonnage vous devez dépasser à la fin. Pour ce qui est du début du cycle que vous répétez, partez un peu plus bas que la fin du précédent cycle. Vous allez alors créer une boucle de cycles qui vous mènerons vers une augmentation progressive et régulière du tonnage.

La deuxième façon de s’entrainer est de viser l’échec musculaire.

Pour cette méthode, le volume de l’entrainement n’est pas la principale préoccupation mais il va augmenter avec la progression. Il a été démontré que l’échec est un objectif dont il est bon de s’approcher le plus près possible sans toutefois le toucher. Cette variable est donc indépendante de la charge car il a été montré dans les études scientifiques les mêmes adaptations en termes d’hypertrophie avec des séries à l’échec à 30% de 1rm et 80% de 1rm.

Il faut d’ailleurs raisonner en termes de 10rm ou 8rm plutôt que 75% de 1 rm etc car il y a un décalage individuel vis-à-vis de la courbe de force et de son évolution qui n’est pas proportionnelle.  Exemple : un individu va avoir une 5rm à 80kg et un autre a 80kg également seulement la 3rm du premier sera à 87kg et l’autre à 85kg. Cet exemple n’est pas précis mais vous avez compris le principe.

individu 1 : 5rm = 80kg 3rm = 87kg

individu 2: 5rm = 80kg 3rm = 85kg

Les deux individus ont la même 5rm mais pas la même 3rm et DONC raisonner en terme de % de rm va effectivement correspondre pour l’un des deux individus mais pas pour l’autre. Donc il est plus intéressant de raisonner en terme de 5RM car dans ce cas là la charge sera individualisée. Si vous avez quitté cet article à ce moment précis je ne peut vous en vouloir.

Donc pour cette méthode d’entrainement, il s’agit de calculer la x rm de votre choix (si vous voulez travailler vers des 6 rm ou plutôt des 12 rm) Ensuite l’objectif sera de trouver la charge qui correspond et donc de s’arrêter 1 à 2 répétitions sous cette x rm. La progression sera calculée en fonction de l’évolution de votre approche de cette x rm.

Par exemple, si vous aviez fixé votre 10rm au couché à 80kg et que vous avez donc atteint facilement 10répétitions (toujours à 1 ou 2reps de l’échec) alors votre 10rm sur cet exercice a augmenté et il est temps de la réévaluer pour de nouveau rester à 8/9 répétitions (1/2 répétitions de l’échec) !

Vous pouvez avec cette méthode vous accorder une série par ci par là à l’échec c’est-à-dire que vous allez jusqu’à atteindre la 10rm sur 1 série de façon à pousser votre organisme à s’adapter à un stress plus important.

Vous l’aurez compris, l’objectif en musculation est donc de faire mieux que la dernière fois et donc d’enchainer une succession de victoires contre vous-même, de vous dépasser, d’atteindre votre réel potentiel. Vous avez beaucoup plus de potentiel que vous ne le pensez. Quel que soit votre point de départ.

Maxime

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