Comment bien choisir ses aliments ?

Bonjour à tous, dans cet article vous ne trouverez pas de recette miracle ou de plan alimentaire magique mais comment bien choisir ses aliments.

Cet article va avoir comme objectif de vous donner des indications simples pour améliorer votre alimentation du quotidien. Comme vous le savez tous, une diète qui fonctionne est une diète que vous pouvez tenir sur le long terme. C’est pour cette raison qu’elle doit être personnalisée en fonction de chacun.

Ne prenez pas peur quand j’emploi le mot « diète ». Il vous renvoi peut être à des mots comme : stricte, restrictif, contraignant, difficile.

En réalité, le mot diète tel que je l’emploi va renvoyer tout simplement à votre alimentation quotidienne. C’est également lié à la manière dont vous mangez.

Pour en revenir au facteur longévité d’une diète, il est évident que vous devez être plus ou moins flexible.

Retenez que si vous mangez 70% du temps correctement et que les 30% restant représentent des petits écarts à droite à gauche, des sorties entre ami etc , vous êtes dans le bon.  (cela reste une image et n’est pas à suivre à la lettre).

Autre point, ne mettez pas votre vie sociale de côté au profit de votre diète. Ce facteur social a un impact sur votre santé tout aussi important que ce que vous mangez.

La suite de cet article est inspirée du livre « Nutrition de la force » écrit par Julien Venesson aux éditions Thierry Souccar. Vous pouvez retrouver ce bouquin sur Amazon ou dans les principales librairies, Fnac, espace culturels.

Comment bien choisir ses aliments ? Des exemples par famille

Voici donc quelques revendications simples à suivre selon chaque type d’aliment :

Comment bien choisir ses aliments ? Les protéines

Viandes : privilégiez les viandes maigres comme le poulet la dinde ou la viande de bœuf haché 5% de matières grasses. Privilégiez également les viandes blanches comme le lapin le veau ou encore le filet de porc.

La quantité de viande rouge est à adapter selon votre activité physique. Vous pouvez aller jusqu’à une portion de viande rouge par jour en cas de sport intense à raison d’un entrainement par jour. Cependant, 2 à 3 portions de viande rouge suffisent pour la plus part des sportifs.

Poissons : Il est plus intéressant de privilégier les poissons aux viandes. Surtout les poissons gras situés en début de chaine alimentaire car ils sont moins chargés en métaux lourds, ce qui est nocif pour l’organisme. Cette catégorie regroupe donc les sardines, les maquereaux, les anchois, le hareng ou encore plus modérément le saumon.

Œufs : Veilliez à privilégier les œufs bio, label rouge ou encore issus de la filière « bleu-blanc-cœur ». Ils sont plus riches en Oméga3 et également pour leur meilleur digestion chez un certain nombre de personnes. Ne prenez pas des œufs avec un chiffre supérieur à 1. Ils deviennent alors plus néfastes à votre santé par leur teneur en Oméga6 déjà en abondance dans le reste de votre alimentation.

Produits laitiers : limitez les produits laitiers gras (beurre, fromages) riches en acides gras saturés. Une force consommation de produits laitiers peut s’avérer néfaste pour votre santé (risque augmenté de certains cancers).

Le seul intérêt des produits laitiers est leur apport en protéines. Dans cette optique, vous pouvez consommer du fromage blanc à 0% de matière grasse de manière modérée pour le plaisir que cet aliment génère.

Comment bien choisir ses aliments ? Côté glucides

Céréales : Pour ce qui est des céréales, privilégiez les demi-complètes ou les flocons de céréales. Cependant si votre digestion est difficile ou que vous avez peu d’appétit, il peut être plus judicieux de se tourner vers les céréales raffinées (riz blanc ou encore pâtes blanches).

Pour ce qui est des personnes qui suivent un régime sans gluten par choix ou par obligation, elles peuvent se tourner vers : le riz (basmati de préférence), le millet, le quinoa, le sarrasin (qui n’est pas vraiment une céréale) ou encore le maïs.

Dans tous les cas il convient de privilégier les aliments aux index glycémiques bas ce qui vous évitera par exemple le diabète à terme mais également la prise de gras.

Enfin, les flocons d’avoine, d’orge, de millet ou de sarrasin restent des aliments de choix. Ils contiennent bon nombre de nutriments et de fibres et sont sauf intolérance correctement digestibles.

Légumineuses : Ce sont des alliées indispensables pour tout végétarien/végétalien qui se respecte. Elles sont sources de fibres et de minéraux, ont un index glycémique bas et souvent une teneur en protéines intéressante. Si votre digestion le permet, vous pouvez consommer quotidiennement des lentilles, haricots blancs et rouges, pois chiches, pois cassés, flageolets, petits pois etc

Légumes : Les indispensables !!! ils sont riches en vitamines, minéraux et sont antioxydants. Ils sont faibles en glucides et également alcalinisants (le contraire d’acidifiants).

Si vous êtes dans un régime hypocalorique dans l’objectif de perdre du poids, privilégiez les légumes verts tel que le brocoli, cresson, chou vert, épinards, blette etc. Pourquoi ? Car ils ont un faible apport calorique et un apport intéressant en calcium et magnésium.

De manière générale, variez au maximum vos sources de légumes car chacun d’entre eux à des choses intéressantes à vous apporter !

Pour ce qui est de leur cuisson : plus elle est courte et mieux c’est. En effet, la chaleur va dégrader une certaine quantité des vitamines et nutriments présents dans les légumes.

Les fruits : Ils sont à ranger dans la même catégorie que les légumes pour leurs bienfaits. Ils sont donc tous basifiants et le seul bémol est leur teneur en sucre et et fructose (une forme de glucide).

Il ne faut donc pas en abuser même si il est toujours préférable de manger un fruit plutôt qu’un gâteau ou une sucrerie.

Côté lipides il y a du choix 

Oléagineux : Cette catégorie d’aliments regroupe les noix, amandes, graines etc. Ils sont une source intéressante de lipides (de bonne qualité) et antioxydants. Les amandes sortent du lot car elles sont riches en oméga3 et en protéines. L’idée est de les consommer nature c’est-à-dire ni salées ni grillées.

Matières grasses : les matières grasses végétales sont à privilégier pour la cuisson ou l’assaisonnement. Essayez donc de remplacer le beurre par de l’huile d’olive ou de colza. Il faut cependant exclure l’huile de tournesol, de pépin de raison ou de carthame. L’huile de noix peut être introduite avec modération. Riche en Oméga6 (pas forcément une bonne nouvelle) et l’huile de lin à conserver cette fois ci toujours au frais et à utiliser uniquement pour l’assaisonnement.

Epices et aromates : ce sont des atouts de choix pour donner du gout à vos plats et permettent de mettre de côté le SEL déjà trop présent.

Voilà donc la fin de cet article. J’espère que cela vous aura apporté des pistes d’améliorations pour votre alimentation quotidienne n’hésitez pas à consulter les autres articles du site ! À la prochaine.

Maxime